Qual a importância de controlar a frequência cardíaca durante o exercício?

Não importa se estamos na flor da idade ou na oitava década de vida. Uma coisa é certa: existe uma rotina de exercícios pronta para as nossas necessidades. Quanto mais ativo a gente for, maiores serão as chances de prevenir doenças cardíacas e de viver mais.

Não faltam evidências médicas e científicas quando o assunto é saúde cardiovascular e longevidade. Pessoas ativas e que praticam exercícios físicos com regularidade tendem a desenvolver menos doenças do coração do que os sedentários. 

Ser fisicamente ativo é uma das ferramentas mais eficazes para fortalecer o músculo cardíaco, manter o peso sob controle e evitar danos às artérias devido ao colesterol alto, açúcar e pressão alta. Essas condições de saúde são fatores de risco para ataques cardíacos ou derrames.

Por que as atividades físicas fazem bem para o coração?

Durante a prática de exercícios físicos, o coração bate mais rápido para que o sangue flua para o corpo todo. Junto dos pulmões, trabalha mais para fornecer o oxigênio adicional que os músculos necessitam para trabalhar. Esse trabalho extra exigido desses órgãos funciona quase como um treino, que os fortalece e os torna mais saudáveis. 

Por isso, os exercícios físicos, especialmente as atividades aeróbicas de alta intensidade, podem ajudar a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, como infarto, aneurisma e pressão alta.

Os treinos intensos em especial elevam a frequência cardíaca mais rápido. Quando estamos em excelente forma física, todos os músculos trabalham com mais intensidade, incluindo o coração. Portanto, num círculo virtuoso, o coração fica cada vez mais fit conforme nos exercitamos mais. 

Quais atividades fazem bem para o coração? 

Todo exercício faz muito bem para o coração! Mesmo uma rotina ativa, como caminhar com frequência, subir escadas e limpar a casa já ajuda. Um pouco de atividade física é melhor do que nada, mas o essencial é ter uma rotina.

A Organização Mundial da Saúde atualizou no final do ano passado as suas recomendações de atividades físicas. Antes, a OMS aconselhava 150 minutos de atividades leves e moderadas por semana, e 75 minutos no caso das intensas. Agora, são 300 e 150 minutos de exercícios semanais, respectivamente. Uma das razões para esse aumento é justamente a preocupação com a saúde do coração. 

Pedalar em velocidades mais altas, correr, dançar, praticar boxe ou esportes como vôlei e basquete são exemplos de exercícios físicos intensos e vigorosos, que ajudam a fortalecer o coração. 

Os treinos aeróbicos em geral são os mais eficientes para a saúde cardíaca. Durante essas práticas, você respira mais rápido e profundamente, o que maximiza a quantidade de oxigênio no sangue. Seu coração bate mais rápido, o que aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e de volta para os pulmões. Seu corpo também vai liberar endorfinas, hormônios naturais que nos deixam mais alegres e promovem sensação de bem-estar! Saímos ganhando, não é mesmo?

Bom, então como podemos dar o primeiro passo para nos tornarmos mais ativos? Primeiro, dê uma boa olhada em seu nível atual de atividade física. Perceba quantas horas por dia passa sentado, quantas vezes por semana pratica exercícios, quanto movimento existe na sua rotina e assim por diante. Daí, converse com o profissional da saúde que o acompanha para maiores orientações, e juntos, vejam como você pode inserir um pouco de atividade no seu dia a dia, como subir escadas, lavar o carro, cuidar do jardim ou fazer mais coisas a pé.

Mas você também precisa praticar esportes. Crie uma rotina estruturada. Experimente diferentes atividades e escolha a que mais gosta e que caiba na sua rotina. Comece com objetivos mais simples e, aos poucos, mire nos mais ambiciosos. 

Um estilo de vida sedentário é um dos cinco principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, junto com pressão alta, lipídios no sangue em valores muito altos e obesidade -- fatores que também podem ser controlados com a prática de exercícios físicos. Mantenha uma rotina ativa para viver melhor e por mais tempo!

Referências:

American Heart Association. Exercise and Cardiovascular Health. Disponível em:
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D

American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Disponível em: https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Vigorito C, Giallauria F. Effects of exercise on cardiovascular performance in the elderly. Front Physiol. 2014;5:51. Published 2014 Feb 20. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3929838/

Fechar a boca, apostar em exercícios físicos e manter uma alimentação equilibrada é um dos segredinhos para perder alguns quilinhos indesejáveis. Mas o que muitas pessoas não sabem é que aliar o controle da frequência cardíaca com a atividade física pode ajudar na hora de perder peso. Segundo o clínico geral e fisiologista do exercício João Pinheiro, esse monitoramento evita que o atleta exceda os seus limites.

- A utilização da frequência cardíaca na atividade física pode ser muito útil já que é possível determinar a zona de treino em que um atleta se encontra, ajudando a regular a intensidade do esforço realizado, controlar o nível de recuperação durante os intervalos e após finalizar a sua atividade. Assim, como forma de controle de treino, entender e saber utilizar a frequência cardíaca pode contribuir para o rendimento físico e também para o emagrecimento - explica.

A frequência cardíaca (FC) corresponde ao número de vezes que o coração se contrai e relaxa, ou seja, o número de vezes que ele bate por minuto. Para que a ela seja aliada ao emagrecimento deve ficar entre 60% e 80% de sua medida máxima. Se você deseja utilizar a sua FC para perder peso, deve procurar um médico para que receba uma orientação desde o início da atividade. Se você tem 35 anos, por exemplo, a conta será: 220 menos 35, o que resulta em 185 que é a sua frequência cardíaca máxima. Nesse caso, para perder peso, você deverá se manter, por pelo menos meia hora de atividade física, com os batimentos entre 111 (60%) e 148 (80%), de acordo com o fisiologista.

Na hora da atividade física é importante checar sua pulsação várias vezes para assegurar que está na intensidade correta. Na dúvida, diminua a velocidade ou até pare se precisar.

- O ideal é se exercitar por 30 minutos, o que já é o suficiente para aumentar o metabolismo do corpo e começar o processo de usar mais gordura como fonte de energia. E não se esqueça de verificar sempre a sua frequência cardíaca com a ajuda de aparelhos - sugere o médico.

Continua depois da publicidade

Além de diminuir a gordura corporal, a frequência cardíaca também ajuda na redução da pressão arterial, colesterol e diminui o risco de doenças degenerativas.

Como medir a frequência cardíaca?

A frequência cardíaca pode ser medida por meio de um monitor cardíaco, composto por uma cinta com sensores, colocado na altura do peito, e um relógio que recebe as informações no visor. Além disso, ela também pode ser medida manualmente em diferentes partes do corpo:

? Frequência cardíaca no punho

Esta é a pulsação medida na parte de dentro do pulso. Abaixo da linha do polegar e em direção à palma da mão você irá sentir o pulso da artéria radial. Com o indicador e o dedo médio da mão esquerda, pressione suavemente essa área no punho direito até que perceba o pulsar do fluxo de sangue.

? Frequência cardíaca no pescoço

Para medir a pulsação na carótida utilize dois dedos, de preferência o indicador e o médio, na lateral do pescoço, no espaço entre a traqueia e o músculo do pescoço. Pressione levemente até sentir a pulsação. Essa região apresenta receptores de pressão que regulam a frequência cardíaca. Dessa forma, quando é pressionada, recebemos a informação de aumento de pressão e a resposta é de queda da frequência.

Continua depois da publicidade

Cada exercício físico tem a sua frequência cardíaca

Não é porque você aprendeu a medir a sua frequência cardíaca que já pode usá-la com o objetivo de perder peso em todos os exercícios. Pelo contrário. João Pinheiro revela que cada atividade física tem uma frequência cardíaca diferente.

- Isso ocorre porque a intensidade dos exercícios muda, os exercícios que agem só na articulação terão uma FC menor com relação aos exercícios que trabalham todo o corpo de forma integrada - alerta o médico.

Por isso, antes de associar a FC com os exercícios físicos, recomenda-se a ajuda de um profissional especializado para que você seja possível alcançar o resultado almejado.

Qual a importância do controle da frequência cardíaca durante o exercício físico?

Qual a importância de se medir a frequência cardíaca?

Como controlar a frequência cardíaca durante o exercício?