Se você realmente quer virar uma máquina de queimar gordura corporal, o jejum intermitente é a estratégia perfeita. Pesquisas comprovam quem o jejum intermitente - ciclo com período de ingestão e restrição de calorias - possui inúmeros benefícios para o seu corpo e cérebro.
Pode prevenir doenças crônicas, melhorar a memória e as funções cerebrais e melhorar os seus níveis de energia. Além de tudo isso, o jejum intermitente é uma poderosa "arma" para perder peso rapidamente e mantê-lo longe.
O jejum intermitente vai acelerar o seu emagrecimento, eliminando as gorduras teimosas, reduzindo calorias e reequilibrando seu metabolismo para um melhor desempenho.
Leia tudo sobre a ciência por trás do jejum intermitente e tudo que envolve uma perda de peso eficiente e saudável.
Jejum intermitente para o emagrecimento
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Quando você está fazendo o jejum intermitente, você ingere toda a comida que o seu corpo precisa mas em períodos menores de tempo. Existem diversos métodos e estilos para praticar o JI (jejum intermitente) mas os mais comuns são os que permitem a ingestão de alimentos em uma janela de 6-8 horas e jejuar durante todo o restante de tempo, 14-16 horas.
Calma, não é tão difícil quanto parece ser ainda mais quando você adiciona o SuperCoffee para aumentar a sua queima de gordura corporal, ter mais energia, foco e concentração para manter a fome sobre controle (vamos falar mais sobre isso).
Estudos mostram que o jejum intermitente acelera a sua perda de peso. Em um revisão bibliográfica feita em 2015 reunindo 40 estudos diferentes, os participantes perderam em média 7kgs em uma média de 8 semanas.
O jejum intermitente também tem sucesso onde outras inúmeras dietas falham: na redução dos níveis de gordura visceral. A gordura visceral é a teimosa gordura interna que envolve os órgãos abdominais. Durante um período de seis meses, as pessoas em uma dieta de jejum intermitente foram capazes de perder de 4 a 7% de gordura visceral.
Como o jejum intermitente aumenta a perda de peso?
Se você pensar muito sobre isso, o jejum não é tão natural. Nossos ancestrais evoluíram para sobreviver em situações em que a comida era escassa. No topo de uma série de outros benefícios de saúde, o jejum intermitente desencadeia uma tempestade perfeita de mudanças metabólicas para combater a perda de peso e redução de gordura. Como isso funciona?
Os benefícios da quebra de gordura do jejum intermitente
Início rápido da cetose
Normalmente, atingir a cetose requer um planejamento muito cuidadoso e uma extrema limitação da ingestão de carboidratos, mas o jejum intermitente fornece um atalho para esse estado de queima de gordura.
Uma vez que nosso corpo drena os níveis de açúcar do sangue - nossa fonte primária de energia - ele é forçado a queimar as reservas de gordura por energia em um processo chamado de cetose.
A cetose melhora a composição química do nosso sangue, reduz a inflamação e ajuda a perdermos peso rapidamente. Para realmente virar uma máquina incineradora de gorduras, combine o jejum intermitente com uma dieta cetogênica.
Reduz os níveis de insulina
O jejum intermitente atua sobre a insulina de duas maneiras: em primeiro lugar, aumenta os níveis de adiponectina, o que ajuda a restaurar a sensibilidade à insulina para prevenir o ganho de peso e a diabetes.
Em segundo lugar, o jejum diminui seus níveis de insulina em jejum. Insulina baixa é a sugestão que seu corpo precisa para fazer a mudança para queimar gordura armazenada em vez de glicose.
Melhora o colesterol
As dietas de jejum intermitente causam impacto no colesterol, diminuindo seus níveis de colesterol LDL e VLDL (o colesterol ruim). Embora a melhora do colesterol não leve diretamente à perda de peso, as pessoas com sobrepeso e obesas têm maior probabilidade de apresentar colesterol LDL e VLDL perigosamente alto e o risco cardiovascular que o acompanha.
Reduz a inflamação
Reduzir a inflamação é a chave para perder peso, aumentar a longevidade e reduzir o risco de doenças graves, como Alzheimer e câncer. É por isso que esse objetivo está no centro do nosso lifestyle.
O jejum intermitente diminui o estresse oxidativo e a inflamação em toda a linha, incluindo marcadores inflamatórios, como adiponectina, leptina e fator neurotrófico derivado do cérebro.
Aumenta o metabolismo
O jejum intermitente também aumenta o metabolismo de proteínas, gorduras e glicose em estudos com animais. Aumentar o seu metabolismo em repouso ajuda o corpo a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo enquanto descansa.
O jejum também aumenta os níveis de adrenalina e noradrenalina, hormônios que ajudam o corpo a liberar mais energia armazenada (a gordura corporal) durante um jejum.
Como começar a praticar o jejum intermitente
Quando se trata de jejum intermitente, não há um formato único para todos. O estilo que indicamos se adapta a todas as suas refeições em uma janela de 6 horas, deixando você com 18 horas de jejum por dia. Isso é frequentemente chamado de “18: 6” em jejum.
Você também pode experimentar variações como o método de uma refeição por dia ou jejum em dias alternados. A chave é experimentar e ouvir o seu corpo para ver o que funciona melhor para você. Se o jejum intermitente causar fadiga ou outros sintomas negativos, tente o jejum apenas uma ou duas vezes por semana e desenvolva-se a partir daí.
Aumente a perda de peso com hacks adicionais
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Não é fácil para todos ignorar o café da manhã. Se um jejum de 18 horas parecer assustador, não tema: há um truque para isso. Em vez de pular o café da manhã, você o substitui por uma caneca de SuperCoffee: delicioso, termogênico, energético e satisfatório. Este simples truque mantém você em um estado de jejum e mantém as “crises de fome” longe, enquanto nutre seu corpo com boas gorduras e bons nutrientes.
Pratique um estilo de Low-Carb
Restringir os carboidratos diminuirá o seu apetite (adeus vontades incontroláveis de açúcar) e tornará mais fácil par ao seu corpo mudar para a cetose (estado avançado de queima de gordura).
Quebre o seu jejum com os nutrientes corretos
Um dos principais erros cometidos é com as refeições feitas na quebra do jejum e nas janelas de refeição. Muito provavelmente no início você vai estar ansioso e "despreparado" para quebrar o jejum então você estará mais suscetível a comer doces e lanches desnecessários.
A melhor opção para você quebrar o seu jejum é ingerindo gorduras boas (azeite, óleo de coco, manteiga ghee, castanhas, amêndoas, ovos, queijos maturados, abacate e etc.), carnes de alta qualidade (peixe, frango e carnes com pouca gordura: patinho, alcatra e filé mignon), vegetais e legumes.
Uma dica é preparar opções saudáveis com antecedência para evitar cair na tentação de ingerir carboidratos ou junks/fast foods nas janelas de refeição.
Se você está preparado para aumentar a sua performance física e cognitiva, aumentar o seu metabolismo, aumentar seus níveis de energia e disposição, então está na hora de garantir o seu SuperCoffee e preparar para viver a sua melhor versão.
Apesar de não ser uma ideia recente, jejuar para perder peso começou a fazer sucesso apenas em 2013, após o médico inglês Michael Mosley lançar o livro "A Dieta dos 2 Dias". Desde então o jejum intermitente se popularizou. Mas será que é uma boa dieta?
Por isso a dieta foi classificada como regular e está em 8º lugar no Ranking 2020. Saiba mais sobre ela a seguir:
Na publicação, o britânico propunha um método chamado 5 por 2, no qual a pessoa poderia se alimentar normalmente, mas sem exageros, por cinco dias e fazer um semi-jejum nos outros dois. Semi-jejum, porque os homens poderiam consumir até 500 calorias e as mulheres, 600.
Do método de Mosley, que foi seguido por estrelas como Gwyneth Paltrow, Jennifer Aniston e Jennifer Lopez, surgiram outras vertentes da dieta, cada uma com uma janela alimentar diferente. Hoje, o jejum intermitente pode ser dividido em duas subclasses: o jejum de dias alternados e a alimentação restrita por tempo.
Os tipos de dieta
Na dieta de dias alternados, o indivíduo come todos os dias, com a diferença que nos dias de jejum é aconselhado ingerir uma pequena refeição de 500 calorias
Apesar das diversas variações de janelas, a mais comum é a de dias alternados, no qual o indivíduo come todos os dias, com a diferença que nos dias de jejum é aconselhado ingerir uma pequena refeição de cerca de 500 calorias.
Já na alimentação restrita por tempo, as calorias não são restritas e a composição dietética não é alterada. Mas comer é confinado a uma janela de, normalmente, 8, 10 ou 16 horas por dia. No 16 por 8, por exemplo, o indivíduo fica 16 horas de jejum seguidas e tem 8 horas de alimentação liberada. Nesse formato, janta-se às 21h, aproveita as horas do sono e, então, a próxima refeição vai ser só às 13h do dia seguinte.
Há, também, quem restrinja ainda mais, fazendo jejum por 18 horas e comendo apenas no intervalo de 6 horas ou, como no caso de Deborah Secco, 23 horas de jejum e 1 hora de alimentação.
Pode beber durante o jejum?
Nos períodos de jejum completo, pode-se realizar a ingestão de água, chás (sem utilização de açúcar) ou café. Já na janela da alimentação, o que é indicado consumir depende de cada um.
É imprescindível a presença de um profissional que leve em conta os hábitos, a rotina e a viabilidade de se adotar essa estratégia. "A partir daí, em um segundo momento, seria estruturada uma rotina alimentar que permita que, ainda com a adoção do jejum, as necessidades nutricionais do indivíduo sejam atendidas."
O que comer?
Para a janela alimentar, os nutricionistas apontam para a inclusão de peixes, nozes e sementes, fontes magras de proteína, grãos inteiros, carboidratos, frutas e vegetais
Imagem: iStock No geral, o que se prega é que a refeição pós-jejum deve ser equilibrada, composta de alimentos reguladores (verduras, legumes e/ou frutas), energéticos (carboidratos, de preferência ricos em fibras) e construtores (proteínas magras).É bom lembrar, também, que esse tipo de dieta só tem efeitos positivos se os alimentos consumidos durante as "janelas de alimentação" tiverem alto valor nutricional. Os nutricionistas também apontam para a inclusão de gorduras essenciais (peixes, nozes e sementes), fontes magras de proteína, grãos inteiros, carboidratos, e abundância de frutas e vegetais, para o corpo obter quantidades necessárias de fibra dietética, vitaminas e minerais.
Como fazer os jejuns mais comuns?
- Dias alternados
- Dieta 1:1: o indivíduo se alimenta normalmente dia sim, dia não. Nos dias de "jejum", a pessoa pode comer apenas uma pequena refeição com cerca de 500 calorias. Você pode comer o que quiser, desde que nos dias de jejum você ingira apenas essa quantidade de calorias.
- Dieta 5:2: o mais conhecido dos jejuns, criado por Michael Mosley. Aqui a pessoa se alimenta normalmente cinco dias por semana e nos outros dois come cerca de 500 calorias. Esse tipo de jejum tem sido associado à melhoria do reparo do DNA e da função cerebral. Um aumento na perda de gordura também foi demonstrado em um estudo da Universidade de Manchester, publicado em 2011. Mosley, por exemplo, perdeu 9 kg em 12 semanas e viu seus níveis de açúcar no sangue e colesterol voltarem ao normal.
- Dieta 6:1: Essa dieta envolve jejum completo por um dia e alimentação normal pelo resto da semana. Famosa pelo vocalista do Coldplay, Chris Martin, ela não é muito aconselhável, já que quem a adere não pode comer nenhum alimento (apenas beber água), provavelmente fazendo com que o indivíduo perca músculos.
- Alimentação restrita por tempo
- Duas refeições por dia: criada pelo personal trainer Max Lowry, essa dieta envolve pular uma refeição (café da manhã ou jantar) e estender o jejum noturno (enquanto você está dormindo) para algo em torno de 16 horas. A vantagem dessa dieta é que ela se encaixa mais fácil à rotina.
- Dieta do guerreiro: essa dieta envolve uma refeição por dia, no meio da tarde. A ideia é imitar a forma com que os nossos guerreiros ancestrais comiam a caça à noite para distribuir o comer de menos ou demais durante o dia. Ela prioriza alimentos integrais.
- "How to Lose Weight Well": Ou como perder peso de forma saudável, em tradução livre para o português. Método criado pelo médico britânico Xand van Tulleken (que perdeu mais de 40kg com ele), essa dieta também prega a refeição no meio da tarde. Recomenda-se ingerir uma refeição por dia de 800 calorias. Mas também é possível fazer duas refeições saudáveis por dia com 1200 calorias no total ou três, de 1500 calorias no total.
- Equilíbrio metabólico: desenvolvida pelo médico alemão Wolf Funfack, esse plano alimentar promete melhorar o sono, a digestão e os níveis de energia ao fazer um jejum de cinco horas entre refeições por três meses.
- 16:8: Conhecido como o jejum de oito horas, essa dieta recomenda 16 horas de jejum e oito horas de janela alimentar.
O jejum realmente emagrece?
Segundo estudo, o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias
Imagem: iStockUm estudo gigante publicado em 2017 no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias (a tradicional dieta), principalmente entre aqueles com excesso de peso e obesidade.
Os resultados variam, no entanto, dependendo das circunstâncias individuais e da quantidade de peso que o indivíduo deseja ou precisa perder. Isso ocorre porque o jejum intermitente não é uma "dieta", mas sim um programa de alimentação, que demanda adaptações alimentares a longo prazo.
Como o jejum é uma prática difícil, muitos desistem logo no início. Além disso, uma vez que a pessoa para de jejuar, o peso volta, gerando o conhecido efeito sanfona. Portanto, a eficácia desse método, a longo prazo, depende da capacidade da pessoa em manter esse estilo alimentar saudável e de baixas calorias no futuro.
Fazer jejum intermitente é seguro?
É importante tomar essa decisão com o auxílio de um profissional de saúde
Imagem: iStockSe você está grávida, amamentando, é diabético ou tem uma condição que exige que fique atento aos níveis de açúcar no sangue, melhor evitar esse tipo de dieta. Um longo período de restrição poderia induzir a hipoglicemia, que é a queda dos níveis de glicose no sangue, e trazer consequências mais graves.
Além disso, alguns grupos de pessoas correm maior risco de efeitos negativos associados ao jejum, que podem incluir dores de cabeça, tonturas e incapacidade de concentração. Os grupos vulneráveis normalmente incluem idosos, jovens (menores de 18 anos), aqueles que estão sob medicação, aqueles com baixo índice de massa corporal (IMC) e quem tem problemas emocionais ou psicológicos envolvendo alimentos, incluindo qualquer história de distúrbios alimentares.
Quais são os benefícios do jejum intermitente?
Além de perda de peso, vários estudos ligaram o jejum intermitente a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, uma vida ativa prolongada, alguma proteção contra doenças relacionadas à idade e um efeito protetor contra o declínio cognitivo.
Há três anos, por exemplo, pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, iniciaram experimentos em camundongos. Os resultados mostraram que dois a cinco dias de jejum por mês reduziram os riscos de diabetes, câncer e doenças do coração nos animais. Desde então, a pesquisa se expandiu para pessoas e os cientistas notaram uma redução similar nos fatores de risco dessas doenças em humanos.
Segundo Valter Longo, autor do estudo, o jejum reduz a insulina no corpo, assim como outros compostos ligados ao câncer e a diabetes. Ao diminuir esses hormônios, o crescimento e desenvolvimento das células também são retardados, o que reduz os fatores dessas doenças e o processo de envelhecimento.
Um artigo publicado em 2017 no periódico Annual Review of Nutrition também comenta a hipótese de que padrões alimentares que reduzem ou limitam refeições podem resultar na regulação do metabolismo via efeitos no ritmo circadiano, na microbiota do intestino e modificações no estilo de vida.
O metabolismo humano, segundo os pesquisadores, está relacionado à rotina do corpo. À noite, por exemplo, aproveita-se energia armazenada em jejum, e, de dia, come-se para repor o estoque de energia. No entanto, com a vida moderna, com luz 24 horas e acesso fácil à comida, esse ciclo foi quebrado —facilitando a emergência de doenças crônicas vasculares, diabetes, obesidade, entre outras. A reintrodução dos jejuns no cotidiano, argumentam os cientistas, seria uma forma acessível de combater essas doenças.
Vale ou não vale fazer?
Em uma pesquisa realizada em 2011, cientistas estudaram 107 mulheres que estavam com sobrepeso ou eram obesas. Metade delas fez a dieta de jejum intermitente 5 por 2 e metade seguiu uma dieta com baixas calorias.
Após seis meses, ambos os grupos haviam perdido peso, mas as mulheres que fizeram jejum perderam um pouco mais (cerca de 6kg) e tiveram melhor redução de circunferência abdominal. Além disso, quem fez o jejum reteve mais músculo e teve melhoras na regulação do açúcar no sangue.
Em uma entrevista ao jornal The New York Times, o autor do estudo Mark Mattson comparou o jejum intermitente à prática de exercício físico. Ambos causam estresse e inflamações, mas protegem o corpo de doenças crônicas a longo prazo. "Comer frutas e vegetais também tem efeito similar. Enquanto altas doses de antioxidantes podem causar câncer em humanos, quantidades moderadas podem tornar as células mais resilientes", disse.
Entretanto, como o método ainda é um assunto que está sendo pesquisado, não é possível dizer que os estudos são conclusivos.
A adoção do jejum intermitente ainda divide especialistas. Se é melhor se arriscar na restrição, vai de cada um. O importante é tomar essa decisão com o auxílio profissional.
Reportagem: Gabriela Ingrid
Fontes: Lara Natacci, nutricionista da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição); Christian Cruz, nutricionista da clínica Equilibrium Consultoria