O que comer antes de jogar futebol para dar energia

Quando se começa a praticar exercícios, ou ainda quando se é um típico atleta de final de semana, as dúvidas sobre alimentação são frequentes. Afinal, devo fazer a refeição antes ou após a atividade física/jogo?

Curiosamente, você deve se alimentar antes e depois do exercício! O motivo é simples: se exercitar em jejum não é uma boa pedida, pois pode fazer com que você passe mal e até desmaie, devido à hipoglicemia.

Já a alimentação depois do jogo deve ser feita, já que tem como objetivo a reposição de nutrientes e energia, garantindo disposição e ânimo para realizar demais atividades no decorrer do dia.

O simples fato de você ter de se alimentar antes e depois da atividade física não significa que tudo está liberado! Pelo contrário: é essencial consumir os itens certos, para evitar passar mal.

Mas, qual seria uma alimentação adequada para o pré e pós da atividade física / jogo? Confira aqui dicas para fazer refeições ideais para garantir seu ótimo desempenho!

Alimentação antes do jogo

O recomendado é sempre fazer uma refeição leve antes de praticar atividades físicas. Aposte, por exemplo, em um sanduíche com pão integral e queijo, uma fruta ou um iogurte.

Tente se alimentar entre duas a meia hora antes de se exercitar, para garantir que seu organismo receba os nutrientes e tenha energia para potencializar seu desempenho.

Alimentação depois do jogo

Pode ser que a fome seja grande após o jogo, mas evite assaltar a geladeira ou extrapolar na refeição, principalmente se seu objetivo for manter o peso que possui ou emagrecer.

A alimentação do pós-jogo deve seguir a mesma recomendação do antes da atividade física: coma algo leve. A diferença é que dessa vez os carboidratos e proteínas são mais indicados, uma vez que ajudam a repor a energia.

Prefira pratos com carne vermelha ou branca, desde que magra, além de saladas. Também é possível saborear uma massa, sem exageros e com molhos leves e menos calóricos.

Acompanhe a refeição com sucos naturais, que são ricos em nutrientes e ajudam a hidratar seu organismo, repondo parte da água perdida durante o jogo.

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A alimentação para jogadores de futebol de base é essencial. Por essa razão, ter hábitos saudáveis e que reponham os nutrientes que você precisa pode ser importante tanto para o desempenho quanto para o fortalecimento do corpo.

Assim, a recomendação dos especialistas é que atletas façam a ingestão de 2 mil a 2,5 mil calorias por dia, sendo que, destes, cerca de 1,5 mil kcal serão gastas apenas durante a partida. Por isso, para saber o que comer e quando comer, siga lendo!

Carboidratos, proteínas e gorduras na alimentação para jogadores de futebol

Para começar a falar sobre uma alimentação para jogadores de futebol de base, é importante ter em mente o papel de cada macronutriente. Isto é, qual a função dos carboidratos, das gorduras e das proteínas.

Começando pelos carboidratos, eles são como os combustíveis do corpo. Por isso, como um jogador, ainda mais jovem, tende a gastar bastante energia, é necessário repor bastante deste macronutriente.

Como vou falar mais adiante, alguns deles são interessantes para ingerir antes da partida, principalmente os chamados carboidratos de alto índice glicêmico, que tem a característica de serem absorvidos mais rapidamente.

Contudo, nem só de carboidratos se sustenta o corpo. Então, outro importante macronutriente aliado é a proteína, que se combina muito bem para levar à musculatura os nutrientes que ela precisa.

Assim, combinar proteínas com carboidrato é importante para, por exemplo, favorecer a regeneração da musculatura, o ganho de massa muscular e a recuperação da energia perdida. Ou seja, este é um importante construtor e reparador de tecidos.

Por último entre estes macronutrientes, temos as gorduras. Aqui, porém, você deve ter mais cuidado, uma vez que existem tipos diferentes. Em vez de comer alimentos industrializados, prefira fontes das chamadas “gorduras boas”, como o salmão, o atum, as castanhas, as nozes, etc.

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O papel das vitaminas e minerais

Além dos macronutrientes que falamos acima, a alimentação para jogadores de futebol de base deve ter também um bom índice de vitaminas e minerais. Isto porque estes alimentos são necessários para o crescimento, para o correto funcionamento do corpo e para ter uma vida saudável.

Dessa maneira, tanto as vitaminas quanto os minerais podem ser obtidos com uma ingestão diária de legumes, verduras e frutas. Por isso, é fundamental incluir estas comidas no seu cardápio.

Para isso, tenha em seu prato 3 cores de salada e coma, diariamente, também cerca de 3 porções de fruta. Assim, o atleta deverá ter garantidas as vitaminas e minerais que precisa.

Quais alimentos não podem faltar

Até aqui, você deve ter visto que uma alimentação para jogadores de futebol de base deve ter vários elementos, certo? Mas, então, quais comidas fazem parte desse cardápio? Veja alguns exemplos abaixo:

• Carboidratos: massas, arroz, pães, cereais, milhos tubérculos (batata, mandioca, rabanete, batata-doce, cenoura, por exemplo), entre outros;
• Proteínas: carne vermelha (prefira cortes magros), frango, peixes, ovo, queijos, iogurte, entre outros;
• Gorduras boas: abacate, salmão, atum, nozes, linhaça, azeite de oliva, azeitona, entre outros.
• Vitaminas e minerais: carnes, frutas e vegetais em geral.

A partir dessas indicações, você pode montar o seu cardápio de jogador de futebol. Para isso, vamos falar abaixo sobre o que ingerir antes, durante e depois o treino ou jogo.

Alimentação para jogadores de futebol antes, durante e após o treino

De forma geral, um atleta de futebol corre uma média de 10 quilômetros por jogo. Dependendo do jogador, pode correr ainda mais, o que representa uma perda de até 2 kg por jogo.

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Por isso, é necessário saber o que incluir na sua alimentação para jogadores de futebol, especialmente se você ainda está na fase de crescimento, como um atleta de base. Para isso, veja algumas sugestões do que comer antes, durante e depois as partidas ou treinos:

• Antes do jogo ou treino: faça as grandes refeições, como almoço ou janta, cerca de 4 horas antes. Coloque uma boa dose de carboidratos, complementando com um pouco de proteínas e, se quiser, também um pouco das gorduras boas que mencionamos antes. Além disso, pode fazer um lanche 1 ou 2 horas antes da partida com carboidratos.
• Durante o jogo ou treino: aqui, a regra é manter-se bem hidratado. Por isso, tome bastante água ou isotônico.
• Após o jogo ou treino: reponha os carboidratos, as proteínas e coma alimentos com bastante vitamina. Assim, seu corpo deverá se regenerar mais rapidamente, prevenindo contra lesões. Além disso, é claro, mantenha a hidratação.

Por fim, perceba que a alimentação para jogadores de futebol é algo muito importante. Ela ajuda a melhorar a performance dentro de campo, a garantir o crescimento do corpo e a prevenir contra lesões.

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A alimentação adequada tem um papel fundamental na aquisição e manutenção de uma boa saúde.

A nutrição corresponde à conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para funções específicas.

A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física.

Saiba o que comer se vai treinar ou jogar

Para você que é esportista ou atleta, saber o que comer é fundamental para que alcance seus objetivos, sejam estéticos ou de desempenho.

O nutriente que menos deve ser reduzido na dieta é o carboidrato. É ele que fornece energia, que conserva e até ajuda a aumentar sua massa muscular. A falta do carboidrato na alimentação mobiliza proteínas dos músculos para obter energia e isso é prejudicial à saúde e aos treinos!

Além disso, o correto oferecimento nutricional deste nutriente energético, o carboidrato, pode aprimorar a qualidade do exercício realizado, maximizar o rendimento e reduzir a fadiga (cansaço).

Portanto, saber o que comer é imprescindível antes, durante e depois da atividade física.

O que comer antes de treinar e jogar ?

O objetivo da ingestão de carboidratos antes do exercício ajuda a manter os níveis de glicemia (energia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento ou competição; evita a fome durante o exercício e melhora a performance.

• As refeições antes do exercício devem ser ricas em carboidratos especialmente complexos (frutas, arroz, pães, batata e cereais) que são importantes para manutenção da glicemia corporal (manutenção da glicose sanguínea), e "dão pique" para a realização do exercício por um tempo maior;

• Seja cuidadoso com alimentos ricos em carboidratos simples como açúcar, doces, mel e refrigerantes e alimentos de alto índice glicêmico que podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando uma sensação de fraqueza;

• Não treinar com o estômago cheio: causa indigestão, náuseas e até vômitos;

• Quando a refeição pré for almoço ou jantar, fazer de 3 a 4 horas antes e se for um lanche de 1 a 2 horas antes de iniciar o treino;

• Deve ser moderada em proteínas e pobre em alimentos gordurosos (frituras, carnes gordas, queijos gordurosos). Esses alimentos possuem a digestão mais lenta podendo causar desconforto gástrico e distensão abdominal;

• Em dias de competição evitar alimentos ricos em fibras, como frutas com casca, castanhas, hortaliças cruas e alimentos integrais; e alimentos ricos em lactose (leite), pois podem causar desconforto intestinal.

O que comer durante os treinos e jogos ?

Evita a desidratação, a queda de performance e fornece energia para os músculos que estão sendo acionados no exercício. A correta hidratação visa a reposição de água e dependendo da duração do treino, de eletrólitos (principalmente sódio e potássio). A reposição hídrica não se faz com volume e sim com freqüência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação antes do inicio do treino e/ou competição.

• 2 horas antes: ingestão de 500 ml de líquidos (preferencialmente água)

• Após 1 hora de treino opte por bebidas isotônicas, que é um repositor energético e hidroeletrolítico; carboidrato em gel ou maltodextrina diluídos em água; que promovem energia imediata para o músculo durante a atividade física.

O que comer após os treinos e jogos ?

• Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos: se não conseguir ingerir alimentos sólidos (barra energética, frutas, macarrão, bolacha) ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de suco de frutas ou bebidas ricas em carboidrato (isotônico ou maltodextrina).

• Após 2 ou 3 horas faça refeições pequenas ainda ricas em carboidratos, inclua as proteínas (leite, iogurte, peito de peru, frango, peixes), pois auxiliam no aporte de aminoácidos que serão utilizados na reparação das fibras musculares, contribuindo também para o ganho da massa muscular; e continue se hidratando.

• Evite alimentos muito gordurosos, pois as gorduras interferem na digestão dos alimentos deixando-a mais lenta.

 Treino matinal o que comer

Treino no meio do dia o que comer

 Treino no final da tarde o que comer

Agora que já sabe o que comer antes, durante e depois de praticar exercícios físicos, aproveite e bons treino!

Siga nossas indicações de alimentação, pois treinar com o estomago cheio dificulta a digestão dos alimentos.

fonte:Anna Christina Castilho