Diferença do arroz branco para o integral

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Quem é que resiste a um arroz recém-saído do fogão, bem temperado e soltando fumacinha? Por mais comum que o arroz seja um prato simples do dia a dia, ainda assim é difícil não colocar algumas colheradas desse alimento no prato.

O arroz é praticamente sagrado nas mesas das famílias brasileiras, e uma refeição em que ele não esteja presente parece incompleta. Como você deve imaginar, o arroz branco é a variedade mais comum, mas ela não é a única.

Inclusive, você já deve ter ouvido falar que o arroz branco não oferece tantos benefícios à saúde quanto outros tipos desse grão, e isso não é mentira.

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Se você não resiste a um bom arroz no prato, é importante conhecer as diferenças entre os principais tipos para tomar a melhor decisão de acordo com o que você busca na sua alimentação. Vamos conferir.

Arroz branco

Foto: iStock

Branquinho, saboroso, macio e rápido de cozinhar, o arroz branco é o verdadeiro rei entre as variedades desse grão, que ainda tem um tempo de vida mais longo do que os outros tipos.

Também conhecido como arroz polido, essa variedade passa por um extenso processo de beneficiamento no qual são removidas as camadas externas do grão integral, conhecidas como pericarpo, tegumento, camada de aleurona e embrião.

O objetivo desse polimento é justamente melhorar o sabor, a aparência e a textura do grão, deixando-o mais delicado e mais agradável ao paladar dos brasileiros, de forma a atender à demanda do mercado.

O problema é que o arroz branco, embora seja delicioso, é muito rico em carboidratos e pobre em nutrientes como vitaminas e mineiras, pois eles são perdidos durante o processo de polimento. Em consequência, ele oferece muitas calorias e poucas propriedades nutritivas.

Para você ter ideia, 100 gramas de arroz branco cozido oferecem 130 calorias, mas fornecem apenas 1,2 mg de ferro (8% das necessidades diárias) e poucas vitaminas, embora forneça 1,5 mg de vitamina B3 (9,2%), 0,2 mg de vitamina B1 (14,8%) e menos de 0,1 mg de vitamina B11 (14,5%).

Dois destaques do arroz branco vão para o selênio e o manganês: 100 gramas fornecem 0,1 mg de selênio (25% das necessidades diárias) e 0,5 de manganês (23,6%).

Arroz parboilizado

Foto: iStock

O arroz parboilizado é um arroz pré-cozido – inclusive, a palavra “parboilizado” vem da expressão em inglês “partial boiled”, que significa “parcialmente fervido”. Isso quer dizer que, antes do polimento, os grãos passam por uma fervura para que parte dos nutrientes da casca (que seriam perdidos) seja transferida à camada interior.

Dessa forma, os grãos de arroz parboilizados ficam com uma coloração mais amarelada, e eles são considerados uma alternativa mais saudável ao arroz branco, que acaba perdendo todos esses nutrientes.

Durante a parboilização, os grãos passam por três etapas. A primeira delas é o encharcamento, quando o grão, ainda com a casca, é mergulhado em água quente por algumas horas. Essa etapa permite que uma parte das vitaminas e dos sais minerais da casca seja absorvida pela parte interna do grão.

A segunda etapa é a gelatinização, quando o arroz ainda úmido é colocado em um ambiente com alta pressão e vapor. Nesse processo, as vitaminas e os sais minerais são fixados nos grãos. Depois, o arroz passa por uma etapa de secagem para que seja posteriormente descascado e polido, da mesma forma que acontece com o arroz branco.

Para você poder comparar, 100 gramas desse tipo de arroz oferecem 123 calorias, o que não é muito diferente do arroz branco. Porém, em termos nutricionais, o arroz parboilizado é bem mais interessante, por ele oferece 0,2 mg de vitamina B1 (19,3% das necessidades diárias) e 0,1 mg de vitamina B11 (20,3%) – o arroz branco fornece um pouco dessas vitaminas também, mas as quantidades representam menos de 15% da necessidade diária.

Em relação à vitamina B3, o arroz parboilizado oferece 2,3 mg, correspondendo a 14,4% das necessidades diárias, enquanto o branco fornece apenas 1,5 mg (9,2%). Vale destacar também o conteúdo de vitamina B6, de 0,2 mg, que corresponde a 11,1% das necessidades.

O conteúdo de ferro, por sua vez, é de 1,8 mg, o equivalente a 12,1% das necessidades diárias. A quantidade de selênio fornecida pelo arroz parboilizado é ainda maior do que no arroz branco (31% das necessidades), mas o manganês sofre uma pequena queda: 100 gramas oferecem 0,4 mg desse mineral (17,7%).

O arroz parboilizado é um tipo intermediário entre o arroz branco e o arroz integral e pode ser uma boa opção para quem não se acostuma de jeito nenhum com o integral. Seu cozimento requer um pouco mais de água, mas leva menos óleo e demora uns minutos a menos.

Arroz integral

Foto: iStock

Por ser a variedade de arroz mais rica em nutrientes e oferecer mais benefícios ao organismo, o arroz integral é o queridinho dos profissionais de nutrição. Ele não passa pelo processo de polimento e, dessa forma, consegue manter todas as suas vitaminas e minerais.

O arroz integral consiste no grão em sua forma natural, passando apenas por uma etapa de descascamento. Por isso, ele é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, proteínas e minerais, como fósforo, ferro e potássio.

Além disso, como outros grãos integrais, esse tipo de arroz é rico em fibras, portanto ele ajuda a regular o funcionamento do intestino e a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Ainda, por conter carboidratos complexos que demoram mais a ser digeridos, o arroz integral é mais eficiente na hora de conferir sensação de saciedade e não forma pico glicêmico, o principal responsável por aquela forme absurda pouco tempo depois das refeições e também pelo acúmulo de gordura na região abdominal.

O arroz integral é um pouco menos calórico que o branco e o parboilizado, oferecendo 112 calorias a cada 100 gramas. Essa mesma quantidade também oferece 45,3% das necessidades diárias de manganês (0,9 mg) e 32,7% das de selênio (menos de 0,1 mg). O cobre (10% das necessidades diárias), o magnésio (14,3%), o fósforo (12%) e o zinco (9%) também se destacam no arroz integral.

Dicas para preparar o arroz integral

Uma das desvantagens do arroz integral que acaba afastando muita gente desse alimento é que ele é um pouco mais complexo na hora do preparo, mas basta seguir algumas dicas para facilitar o processo.

O primeiro passo é utilizar mais água do que você usaria para cozinhar o arroz branco: adicione 2 xícaras e meia de água para cada xícara dos grãos integrais. A segunda dica é estar preparada para aguardar mais tempo para o cozimento, que vai de 30 a 40 minutos.

Caso você não esteja costumada a consumir o arroz integral, pode ser uma boa ideia trocá-lo primeiro pelo parboilizado, que é mais parecido com o branco, e somente depois partir para o arroz integral. Você também pode misturar as variedades no começo, desde que as cozinhe separadamente para que todos os grãos fiquem no ponto certo.

Se você simplesmente não consegue comer o arroz integral, tente pelo menos trocar o arroz branco pelo parboilizado, que fica no meio do caminho e oferece mais benefícios para a saúde.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

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