Pra que serve a creatina

Conheça mais sobre a creatina, para que serve e como ela pode ajudar nos resultados dos seus treinos

Publicado 18/06/2021 e atualizado 08/11/2022 9 min. de leitura

Se você pratica exercícios físicos, principalmente aqueles que exigem o uso da força, como a musculação ou a corrida, já deve ter ouvido falar na creatina. É possível até que você já tenha se perguntado: "Para que serve a creatina?". Para quem não conhece, a creatina é um composto produzido no nosso corpo pelos rins, fígado e pâncreas. Ela apresenta a função de fornecer energia e desenvolver fibras musculares, com o benefício de ganhar massa muscular e melhorar o desempenho físico.

Mesmo sendo uma substância produzida naturalmente pelo organismo, ainda é comum que atletas façam uso da creatina para auxiliar na performance de forma geral. Isso porque o suplemento é recomendado para o aumento da força, potência e massa muscular, além de trazer um ótimo custo-benefício.

Ao escolher a creatina ideal para você, é importante levar em consideração fatores como o formato do produto (em pó ou em cápsulas) e o seu próprio objetivo. Quer entender um pouco mais sobre para que serve, o que é e quais os benefícios da creatina? Confira aqui!

Vale lembrar que é fundamental consultar um nutricionista antes de adquirir qualquer suplemento alimentar, o que inclui a creatina.

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Creatina: o que é?

Afinal, para que serve a creatina? Em resumo, ela nada mais é do que uma substância produzida pelos rins, fígado e pâncreas. Ela é formada pela junção de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina), Além disso, o composto está presente em alimentos como carne, frango, ovo, peixe, leite e derivados.

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O que a creatina faz com o corpo?

No corpo, a creatina é armazenada nos tecidos musculoesqueléticos e, também, no cérebro, coração, testículos e músculos lisos. Essa é uma substância derivada de aminoácidos, com efeito de aperfeiçoamento do desempenho físico e performance de atletas.

Para quem é indicada a creatina?

Há quem sem pergunte sobre creatina para que serve, principalmente entre um grupo especifico de pessoas: os atletas. Assim, ela é indicada para atletas de alta intensidade, ou seja, para quem busca o aumento da força e potência, melhorando, portanto, desempenho físico. O suplemento não aumenta a massa muscular, mas eleva a tolerância do atleta e retarda a fadiga.

É importante lembrar que o consumo da creatina deve ser aliado a uma rotina de exercícios físicos e dieta balanceada para que os ganhos sejam positivos para o corpo e, assim, o objetivo seja alcançado como esperado.

Para incluí-la no seu dia a dia, é importante passar pela avaliação de um nutricionista. Esse profissional saberá dizer com propriedade se a creatina é indicada para você.

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Quem não pode consumir creatina?

Estudos sugerem que a creatina não é indicada para gestantes, lactantes, crianças e também adolescentes. Esses grupos, portanto, devem consumir o suplemento somente com acompanhamento médico.

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Quais são os tipos de creatina?

A creatina mais popular entre os atletas é a monohidratada, que apresenta uma absorção mais lenta e um processo de filtragem mais simples. Além dela, existe a creatina micronizada, que entrega resultados mais rápidos, já que é quebrada em partículas menores e, também, absorvida mais rapidamente pelo organismo. Há ainda uma versão menos conhecida, que é a creatina alcalina, que tem um pH mais elevado e, por isso, fica estável em soluções líquidas. Na prática isso faz com quem a absorção pelo organismo seja mais rápida.

Outra diferença entre as creatinas é que você pode optar por duas formas distintas de consumo: em cápsulas ou em pó. Alguns atletas costumam optar pela creatina em pó, já que é possível dilui-la em bebidas, mas ambos os formatos têm efeitos positivos e satisfatórios para o corpo.

A seguir, vamos falar apenas das vantagens e desvantagens de cada tipo de creatina.

Creatina monohidratada

Prós

• Por ser a mais estudada, é a mais aprovada e reconhecida pela ciência
• Costuma ser mais barata do que as outras
• Pode ser misturada com diferentes líquidos, incluindo bebidas proteicas, vitaminas e sucos

Contras

• A absorção é mais lenta
• Nem sempre dilui completamente em bebibas feitas à base de água pura, então pode ser necessário adquirir misturadores que facilitem essa tarefa
• Pode causar desconfortos gastrointestinais em algumas pessoas

Creatina micronizada

Prós

• Rápida absorção
• Não costuma causas desconfortos gastrointestinais

Contras

• Costuma ser mais cara
• Apesar de ser devidamente autorizada pelos órgãos reguladores, não é tão cientificamente reconhecida quanto a monohidratada

Creatina alcalina

Prós

• Rápida absorção
• Com um dose menor do que a monohidratada pode oferecer os mesmos resultados

Contras

• Poucos estudos relacionados à eficácia

Creatina: para que serve?

A creatina apresenta uma série de benefícios para além das academias de musculação. Confira:

Melhora o desempenho na atividade física

O suplemento fornece energia para as fibras musculares, melhora o desempenho e evita a fadiga, além de ajudar no volume muscular. Atletas optam pelo consumo da creatina, pois os benefícios elevam a performance e diminui o risco de lesões.

Ajuda a tratar doenças musculares

Assim como a creatina ajuda a fortalecer os músculos e trazer energia e força para os atletas, ela também colabora no tratamento de doenças como a distrofia, por exemplo. Isso porque ela aumenta a capacidade de realizar movimentos e força muscular.

Ajuda a prevenir doenças crônicas

Quando associada à prática de exercícios físicos e alimentação equilibrada, a creatina pode ajudar a prevenir doenças crônicas. O suplemento favorece o ganho de massa muscular livre de gorduras, melhorando, assim, a densidade óssea.

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Quais os benefícios da creatina?

Os benefícios da creatina para o corpo são bem relevantes, ainda mais quando seu consumo é aliado, é claro, à prática de atividades físicas regularmente, além de uma alimentação saudável e balanceada. Veja:

Treino mais intenso

O suplemento fornece mais energia para o organismo, mantendo a força por mais tempo. Isso faz com que o atleta aumente o volume e a carga dos exercícios sem que os músculos se cansem devido à falta de energia.

Explosão muscular

A fonte de energia que utilizamos durante a explosão muscular é o ATP, mas ele só pode fornecer energia por 10 segundos. A creatina ingerida pelo atleta garante a continuidade da contração, formando mais moléculas e entregando energia por mais tempo.

Recuperação muscular

Outro ponto benéfico da creatina é a recuperação muscular, já que o suplemento pode reduzir a inflamação e danos às células musculares após treinos intensos. Dessa forma, há uma melhora na recuperação do corpo após os exercícios físicos de alta intensidade.

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Como tomar creatina?

Na verdade, não existe uma regra especifica sobre como tomar creatina na sua rotina, entretanto, há sim algumas dicas que podem favorecer seus benefícios. Nesse caso, priorize o seu consumo após suas atividades físicas, pois isso eleva sua eficácia. Isso pode ser potencializado se ela for acompanhada de uma fonte de carboidratos.

Se preferir, o suplemento também pode ser ingerido junto da principal refeição do dia. Essa medida facilita a sua absorção.

Bateu aquela dúvida? Não esquenta, porque a gente vai te ajudar nessa também! Saiba se é melhor tomar a creatina antes ou depois do treino!

Pode tomar creatina em jejum?

Sim. É possível consumir a creatina em jejum e isso até mesmo pode ser eficiente para a sua absorção no geral. Além disso, é bom avisar que não existem evidências cientificas que o seu consumo em jejum poderá fazer mal.

Qual o efeito colateral da creatina?

Em alguns casos, a creatina pode provocar alguns efeitos colaterais como náuseas, câimbras, diarreia e até mesmo desidratação. Entretanto, essa não é uma regra! Assim, em caso de dúvidas é sempre válido buscar orientações de um médico.

Creatina engorda?

De forma alguma! Aqui, é bom mencionar que a creatina sequer dispõe de calorias, ou seja, não há qualquer chance de elevação do peso com esse tipo de suplemento.

Quer descobrir como ganhar massa muscular mais rapidamente? A gente reuniu algumas dicas que poderão lhe ajudar nessa empreitada!

Quem toma creatina tem que beber muita água?

Na verdade, não há a necessidade de elevar a quantidade de água que você consome no seu dia a dia. Nesse caso, é preciso manter a ingestão normal de líquidos para manter o corpo devidamente hidratado.

Creatina: como escolher?

A escolha da creatina deve ser baseada em alguns aspectos, incluindo sua qualidade, marcas já devidamente conhecidas e a apresentação do produto em si. Nesse último caso, é importante avaliar qual proposta melhor se encaixa à sua rotina.

Existem opções em cápsulas ou em pó e a decisão poderá variar conforme o gosto pessoal de cada pessoa. Além disso, dê preferência à creatina monohidratada, que é a mais indicada e usada por atletas e também nutricionistas.

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Confira a quantidade de creatina por dose

Boa parte das opções de creatina recomendam uma dose diária de 3 gramas. No caso dos produtos em pó, uma dica é certificar que o mesmo já inclua o copinho dosador. Isso irá evitar, por exemplo, o desperdício do suplemento.

Mais opções em um só lugar? Tá na mão! Vem ver as melhores opções de creatina em pó que lideram as buscas por aqui!

Observe o grau de pureza da creatina

Um aspecto importante é verificar o grau de pureza da creatina escolhida. Marcas renomadas possuem o selo Creapure, que atesta o grau de pureza do produto. Mas, há opções sem o selo que oferecem também uma boa qualidade e custo-benefício.

Falando nisso: confira boas opções de creatina pura que valem o investimento!

Verifique a lista de ingredientes

Ter atenção à lista de ingredientes da creatina também faz muita diferença. Inclusive, muitas opções dispõem de vitaminas e oxidantes que contribuem para um efeito mais eficiente do suplemento. Além disso, a ausência de glúten é algo relevante.

4 opções de creatina para conhecer

Agora que você já entender no detalhe para que serva a creatina, o que esperar dela e como utilizá-la está na hora de conhecer as marcas com melhor avaliação no mercado.

Nosso time de especialistas separou algumas opções de creatina para te ajudar a, junto com um nutricionista, escolher a melhor. Nossos produtos são elencados por ordem até o melhor avaliado. O último item da lista será o melhor e mais caro. Mas, isso não significa que as outras opções de creatina que separamos sejam ruins. Pelo contrário: trouxemos apenas as melhores para você ponderar o custo-benefício de cada uma. Vamos lá!

Creatina Integralmedica

A Integralmedica é uma marca acessível de produtos fitness e bastante conhecida no mercado. Aqui trouxemos a versão em 120 cápsulas de gelatina e água da marca, que trabalha com creatina monohidratada. Além desses itens, a composição indica uso de antiaglutinante estearato de magnésio, comumente utilizada em medicamentos em cápsula para manter a qualidade da composição.

Características da Creatina Integralmedica

• Creatina monohidratada pura
• Pote com 120 cápsulas
• Porção de 3,5g em 4 cápsulas
• Baixo custo

Creatina Max Titanium

A creatina Mx Titanium é monohidratada e em pó. A composição traz ainda antiumectante dióxido de silício, um químico utilizado para evitar a aglutinação de produtos. A marca recomenda o uso de 3g, que é o equivalente a 2 dosadores, diluídos em água ou outras bebidas. Mas quem vai determinar a dosagem correta para o seu peso e objetivo é o profissional de saúde.

Características da Creatina Max Titanium

• Creatina monohidratada pura
• Creatina em pó
• Porção de 3g em 2 dosadores

Creatina ON Powder - Optimum Nutrition

A creatina da Optimiun Nutrition é micronizada. O dosador tem capacidade para 5,25g e a indicação da marca é a diluição em 240ml de água. A marca também trabalha com a creatina monohidratada, que tem orientações e porções de uso recomendados diferentes.

Características da Creatina ON Powder - Optimum Nutrition

• Creatina micronizada
• Creatina em pó
• Porção de 5,25g em um dosador
• Diluir em 240ml de água

Creatina Creapure DUX

A creatina da DUX tem o selo de qualidade Creapure, que atesta a pureza da composição. O dosador tem capacidade para 6g e a marca indica o consumo de metade dessa quantidade.

Características da Creatina Creapure DUX

• Selo Creapure
• Creatina monohidratada
• Creatina em pó
• Dosador de 6g

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