¿Cuáles son las ondas que sirven para dormir?

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¿Has oído hablar de los sonidos binaurales? Es una técnica que ha existido por un tiempo, pero recientemente está recibiendo mucha atención por su capacidad para reducir el estrés y mejorar el sueño, así como para mejorar el rendimiento cognitivo.

He escrito antes sobre cómo el sonido puede marcar la diferencia para dormir. Los pacientes a menudo me dicen que se quedan dormidos con música relajante. Parecen encontrar que realmente les ayuda a dejar ir los pensamientos activos y a calmar su mente, la cual, como probablemente lo hace la tuya, tiende a correr de una cosa a otra durante todo el día (el síndrome de «no puedo apagar mi cerebro»).

Los sonidos binaurales son una tecnología fascinante y emocionante que aprovecha la capacidad de respuesta del cerebro al sonido para moverte a un estado de relajación profunda, aliviar la ansiedad y ayudarte a dormir mejor.

¿Qué son los sonidos binaurales?

Suena como un nuevo género musical, ¿verdad? No exactamente. Los sonidos binaurales son una técnica que combina dos frecuencias de sonido ligeramente diferentes para crear la percepción de un solo tono de frecuencia nuevo.

La teoría es que cuando se expone a dos frecuencias diferentes al mismo tiempo, una en cada oído, el cerebro realmente percibe un solo tono que es la diferencia entre las dos frecuencias separadas. El cerebro, en cierto sentido, «sintoniza» esta nueva frecuencia.

Los sonidos binaurales se escuchan con auriculares. En cada oído, se recibe un sonido a una frecuencia ligeramente diferente (a menudo acompañado de algunos sonidos de fondo relajantes). Si el oído izquierdo recibe un tono de 300 hercios y el oído derecho recibe un tono de 280 hercios, el cerebro procesará y absorberá un tono de 10 hercios. Es una onda de sonido de muy baja frecuencia, una que en realidad no se puede escuchar. Pero no necesitas escuchar el sonido para que el cerebro se vea afectado por él.

¿Por qué la exposición a estas ondas de sonido es útil para dormir y relajarse? La ciencia muestra que la exposición a los sonidos binaurales puede crear cambios en el grado de excitación del cerebro. La investigación sugiere que escuchar estos sonidos que crean un tono de baja frecuencia, desencadena una actividad de onda cerebral que puede relajar, disminuir la ansiedad y hacer que sea más fácil quedarse dormido y dormir más profundamente.

Cómo funcionan las ondas cerebrales

Para entender cómo los sonidos binaurales pueden ayudar a la relajación, el estado de ánimo, el rendimiento mental y el sueño, se necesita saber un poco sobre las ondas cerebrales y lo que indican sobre nuestro estado de conciencia, emoción y actividad mental. Las ondas cerebrales se crean a partir de los pulsos de la actividad eléctrica que exhiben nuestras neuronas mientras se comunican entre sí. Nuestros pensamientos, sentimientos y acciones se expresan a través de esta comunicación neuronal constante, por lo que nuestras ondas cerebrales están asociadas con cómo nos sentimos y lo que podemos hacer en cualquier momento dado.

Para efectos de esta discusión, hablaremos de cuatro tipos principales de ondas cerebrales:

Beta. Estas ondas cerebrales están asociadas con altos niveles de alerta y excitación. Cuando los patrones beta de ondas cerebrales dominan, estamos preparados para enfocarnos y concentrarnos, para tomar decisiones y pensar analíticamente. Cuando estás analizando un problema en el trabajo, probablemente estás en un estado beta dominante. Las ondas beta son rápidas, con una frecuencia más alta (entre 15-40 hercios). En los niveles más altos de este rango, las ondas beta se asocian con ansiedad.

Alfa. Los patrones de ondas cerebrales alfa se asocian con un estado de relajación despierta. Lentas y más bajas en frecuencia (entre 9-14 hercios), las ondas alfa son dominantes cuando estamos tranquilos y relajados, pero aún alerta. Las ondas alfa están asociadas con estados de meditación —las clases de yoga probablemente ponen en un estado alfa y también con nuestra capacidad de ser creativos.

Theta. Este patrón de ondas cerebrales está asociado con la relajación profunda y con algunas etapas del sueño, incluyendo las etapas más ligeras del sueño no-MOR (NMOR). El sueño MOR en sí se compone principalmente de ondas beta y otra actividad que es similar a una alerta, el cerebro despierto. La meditación profunda produce ondas theta, que son más lentas y de menor frecuencia (entre 5-8 hercios) que las ondas alfa. ¿Esa barrera turbia entre el sueño y la vigilia, cuando estás a la deriva dentro y fuera del sueño, y tus pensamientos se sienten como oníricos y difíciles de recordar? Ese es un estado de conciencia dominante theta.

Delta. Las ondas delta son ondas cerebrales lentas y de baja frecuencia (entre 1.5-4 hercios) que son el patrón dominante de ondas cerebrales de sueño profundo (etapa 3 y 4), NMOR.

Como puede verse, cuanto más rápido (y mayor frecuencia tenga) el patrón de ondas cerebrales, mayor será su estado de excitación. Cuanto más lentas y más bajas sean las ondas cerebrales, más profundo será el estado de relajación o sueño.

Los científicos han observado durante décadas que la exposición a las ondas sonoras puede afectar los patrones de las ondas cerebrales. En un proceso llamado entrenamiento (también conocido como «afinar el cerebro»), cuando se expone a ondas sonoras a ciertas frecuencias, los patrones de ondas cerebrales se ajustan para alinearse con esas frecuencias.

Esta es una forma en que los científicos piensan que funcionan los sonidos binaurales. Al exponer el cerebro a sonidos que crean tonos de baja frecuencia en el cerebro, estas ondas de sonido crean cambios en las ondas cerebrales mismas, generando ondas cerebrales de frecuencia más lenta que promueven estados de relajación más profundos.

Cómo los sonidos binaurales podrían mejorar el sueño

La actividad de las ondas cerebrales durante el sueño es en gran medida distinta de la actividad cerebral cuando se está despierto. (El sueño MOR es una excepción: durante la fase MOR el cerebro está activo de maneras muy similares a cuando se está despierto). Durante el sueño no MOR, dominan las ondas theta y delta de menor frecuencia, en comparación con las ondas alfa y beta que son prominentes cuando se está alerta y activo.

Una terapia que ralentice la actividad de las ondas cerebrales, ayudando a producir ondas de baja frecuencia, es probable que ayude a la relajación y el sueño. Pero no es sólo reducir la frecuencia de las ondas cerebrales lo que los sonidos binaurales pueden ofrecer al sueño y a la relajación. Un pequeño estudio (de 19 personas) ha encontrado que la exposición a los sonidos binaurales se asocia con cambios en tres hormonas importantes para el sueño y el bienestar:

• DHEA. La DHEA funciona como una especie de hormona maestra, ayudando a producir otras hormonas en el cuerpo según sea necesario. La DHEA es fundamental para la función inmune y la protección de enfermedades. Particularmente significativo para el sueño es que la DHEA trabaja para suprimir el cortisol, una hormona que estimula el estado de alerta y provoca estrés a niveles elevados. El estudio encontró que el 68 por ciento de los participantes tuvieron aumentos en DHEA después de usar sonidos binaurales.
• Cortisol. El Cortisol es una hormona de excitación, que estimula el estado de alerta y la atención. Los niveles de cortisol aumentan y están en conexión con los ritmos circadianos: los niveles de cortisol se elevan a sus niveles máximos a primera hora de la mañana, justo a tiempo para que estar activo durante el día. Los niveles demasiado altos de cortisol se asocian con el insomnio, así como con más tiempo dedicado al sueño ligero, en lugar de dormir profundo. El estudio encontró que el 70 por ciento de los participantes experimentó una reducción en el cortisol después de la exposición a sonidos binaurales.
• Melatonina. La melatonina promueve y regula el sueño. Los niveles de melatonina aumentan dramáticamente por la noche, y la hormona trabaja para relajar su cuerpo y mente, preparándote para conciliar el sueño. El estudio encontró que el 73 por ciento de los participantes tenían niveles más altos de melatonina después de usar sonidos binaurales. El aumento promedio fue de más del 97 por ciento.

Además de aumentar potencialmente las hormonas que promueven el sueño, los sonidos binaurales también pueden reducir nuestra percepción del dolor. Un estudio de 2017 encontró que los sonidos binaurales utilizados en combinación con la estimulación visual condujeron a reducciones en la percepción de dolor agudo por parte de los pacientes. Otras investigaciones recientes mostraron que los sonidos binaurales ayudaron a mejorar la percepción del dolor en pacientes con dolor crónico.

Esta es una buena noticia por sí sola, y también una noticia prometedora para el sueño. El dolor a menudo interfiere con el sueño (y la falta de sueño puede empeorar el dolor), por lo que reducir el dolor es una forma efectiva de mejorar el sueño.

Sonidos binaurales para reducir la ansiedad

Un creciente cuerpo de investigación sugiere que los sonidos binaurales pueden reducir diferentes formas de ansiedad, de leve a crónica. Un estudio especialmente interesante examinó los efectos de los sonidos binaurales en la ansiedad entre los pacientes que se preparan para someterse a una cirugía, una circunstancia de la vida que provoca bastante ansiedad para la mayoría. Durante un período de seis meses, los pacientes pasaron 30 minutos el día de su cirugía escuchando sonidos binaurales. En comparación con los pacientes que escucharon una banda sonora que no incluía sonidos binaurales, y los pacientes que no recibieron terapia de «sonidos» en absoluto, los oyentes binaurales experimentaron reducciones significativamente mayores en los niveles de ansiedad.

Otro estudio examinó si los sonidos binaurales ayudaban a la ansiedad en pacientes que se preparaban para la cirugía de catarata, y encontró que los sonidos binaurales reducían los niveles de ansiedad y la presión arterial antes de la cirugía.

Sonidos binaurales para mejorar la cognición y la creatividad

• Los científicos también están examinando cómo los sonidos binaurales afectan las capacidades cognitivas, y si se trata de una terapia que puede utilizarse para mejorar las funciones cognitivas como el aprendizaje, la memoria, el enfoque y la creatividad. Esto es algo de lo que sabemos:
• La investigación sugiere que los sonidos binaurales pueden ayudar a la memoria de trabajo y la memoria a largo plazo, y también fortalecer las conexiones entre las redes dentro del cerebro.
• La atención también puede mejorarse mediante el uso de pulsaciones binaurales. Los estudios han demostrado que los sonidos binaurales pueden afectar los niveles de dopamina, una hormona que juega un papel amplio en la cognición y un papel particular en el pensamiento creativo. Esto hace que los científicos examinen la posibilidad de que los sonidos binaurales puedan ser utilizados para estimular la creatividad. (Si estás buscando ser más creativo e innovador en tu pensamiento, ten en cuenta que el sueño en sí es una herramienta poderosa).

Algunas notas importantes

Algunos estudios han encontrado que los sonidos binaurales pueden afectar la función cognitiva positiva o negativamente, dependiendo de la frecuencia específica generada. Por ejemplo, un estudio de la memoria a largo plazo encontró que los sonidos binaurales de frecuencia beta mejoraban la memoria, mientras que los sonidos binaurales de la frecuencia theta interferían con la memoria. Esto es algo que los científicos deben seguir examinando de cerca. Para las personas que usan sonidos binaurales, es importante entender que las diferentes frecuencias producirán diferentes efectos.

Al estudiar el impacto de los sonidos binaurales en la cognición, los investigadores a menudo descubren que las diferencias individuales importan si la terapia proporciona un beneficio. En este momento, parece que al menos algunos de los beneficios de los sonidos binaurales pueden funcionar para algunas personas, y no para otras.

La investigación sobre los sonidos binaurales se está expandiendo, pero aún es temprano. Tenemos mucho más que aprender acerca de cómo esta técnica afecta la función cerebral y las formas en que podríamos usarla de manera más efectiva. Eso va para la mejora cognitiva, así como para el sueño, la relajación y el estado de ánimo.

Hay mucho de positivo en esta tecnología como un tratamiento potencial para los problemas del sueño. Es de bajo impacto y no invasivo, no depende de medicamentos químicos, es barato y, para la mayoría de las personas, es probable que sea fácil de adoptar y mantener. De esta manera, es similar a otras terapias conductuales para el sueño que me gustan, incluyendo técnicas de meditación y relajación, y otras terapias mente-cuerpo.

Dulces Sueños,

Michael J. Breus, Ph.D., DABSM

El Doctor del Sueño™

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