Quais são as razões para uma mais rápida recuperação das reservas de glicogênio?

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• Como recuperar o glicogênio muscular?
• Quais são os fatores que influenciam na reposição dos estoques de glicogênio muscular?
• Qual componente alimentar promove a rápida recuperação dos estoques de glicogênio?
• Qual o principal nutriente para a recuperação do glicogênio muscular?

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oxidação de ácidos graxos (Burke et al., 2011). 
 
Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico 
Objetivo1: indivíduos suscetíveis à queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para 
evitar a Hipoglicemia Reativa. 
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do tecido 
adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção 
prematura do glicogênio e fadiga precoce. 
OBS: o consumo de alimentos muito doces também pode provocar, enjoos e diarreia. 
 
Recomendações durante o exercício 
 
 Quantidade: 
 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2009; Driskell, 2000); 
 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2009). 
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 
min, por poupar os estoques de glicogênio. 
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc. 
 
“A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar 
consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min” (Powers & Howley, 2000). 
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“A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve 
ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da 
fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico” (El-Sayed et al.,1995). 
 
Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário? 
“Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do 
fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados” (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999) 
Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o 
rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx. 
De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de 
endurance que durem mais de 2 horas. 
O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a 
atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais 
de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2009). Nestes casos, a 
suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração. 
 
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício? 
“Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em 
melhorar a performance” (Driskell, 2000). 
Segundo a ADA (2009), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos 
com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarreia, apesar da mistura glicose com 
frutose ser bem tolerada. 
Burke et al. (2011) sugerem que produtos contendo blends de diferentes tipos de carboidratos podem 
maximizar a absorção deste nutriente. Segundo Jeukendrup (2004) isso se deve ao fato de combinações de 
carboidrato utilizarem diferentes transportadores para absorção intestinal, o que parece resultar em taxas de oxidação 
de 20 a 50% mais elevadas. Já o ACSM (2016) considera prematuro este tipo de recomendação. 
 
Recomendações pós-exercício 
 
 Quantidade: 
 1,0 a 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 6 
horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2009). 
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio. 
 
Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5- 
7%/hora. 
 
MAIS RECENTEMENTE: 
 1,0 a 1,2g de carboidrato/kg de peso/h, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ACSM, 
2016). 
 
Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício? 
O consumo de carboidrato dentro da “janela da oportunidade” (nas primeiras 2 horas) resulta em um 
aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do 
período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). 
Respeitar este intervalo será importante quando existir um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas terá 
menos impacto quando existir um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2009) para atletas 
que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter 
pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício. 
 
Razões para uma mais rápida recuperação das reservas de glicogênio, mediante o consumo de 
carboidrato logo após o término do exercício: 
 maior fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando a captação de glicose pela célula muscular; 
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 maior sensibilidade dos receptores celulares de insulina, promovendo maior influxo de glicose e síntese de 
glicogênio; 
 maior atividade da enzima glicogênio sintase, favorecendo o acúmulo de glicogênio na célula. 
 
CONCLUSÃO: RECOMENDAÇÕES ANTES, DURANTE E APÓS OS TREINOS 
Estratégias para 
reposição aguda 
Situação Recomendação 
Recomendações gerais Treino com duração < 90min 7 a 12g/kg durante 24h 
Carga de carboidrato Treino intermitente > 90min 10 a 12g/kg/dia durante 36 a 48h 
Rápida reposição Quando houver < 8h de recuperação 
entre sessões que demandem reposição 
1 a 1,2 g/kg/h durante as primeiras 4h 
que sucederem o término do treino 
Reposição antes dos 
treinos 
> 60min antes do treino 1 a 4g/kg consumidas de 1 a 4h antes do 
treino 
Durante os treinos < 45min Não é necessária 
Treino de alta intensidade com duração 
45 a 75min 
Pequenas porções incluindo bochechos(*) 
Treino de endurance 30 a 60g/h 
Exercício de ultra endurance com 
duração > 2,5 a 3h 
Até 90g/h 
Fonte: Burke et al., 2011; ACSM, 2016. 
 
BOCHECHOS DE CARBOIDRATO 
Bochechos de carboidratos têm sido sugeridos como uma das estratégias para reposição energética durante a 
atividade física. Em geral os estudos testam bochechos de soluções contendo cerca de 6% de carboidratos, durante 5 
segundos (Carter, Jeukendrup, Jones, 2004; Rollo et al., 2008). 
Entretanto, ainda precisa-se investigar mais: a) quais seriam as respostas frentes à soluções contendo maiores 
concentrações de carboidrato?; b) quais seriam as respostas obtidas com bochechos mais longos?; c) os bochechos 
são mais ou menos eficientes do que a deglutição das soluções?; d) qual a interferência da periodicidade dos 
bochechos para obtenção de melhores resultados? 
 
SINCLAIR J et al. The effect of diferente durations of carbohydrate mouth rinse on cycling performance. 
European Journal of Sports Science, v. 14, n. 3, p. 259-264, 2014 
Resultado: ciclistas percorreram distância maior quando uma solução contendo 6,4% de carboidratos esteve na boca 
por 10 segundos versus 5 segundos. 
 
Leitura complementar sugerida: POTTIER A et al. Mouth rinse but not ingestion of carbohydrate solution improves 
1-h cycle time trial performance. Scand J Med Sci Sports, v. 20, p. 105-111, 2010. 
Portaria no 222 de 24 de março de 1998 Resolução no 18 de 27 de abril de 2010 
Repositores Energéticos para Atletas Suplementos Energéticos para Atletas 
Definição: produtos formulados com nutrientes que 
permitam o alcance e ou manutenção do nível 
apropriado de energia para atletas. 
Definição: produtos destinados a complementar as 
necessidades energéticas. 
Carboidratos:

Como recuperar o glicogênio muscular?

Quais são os fatores que influenciam na reposição dos estoques de glicogênio muscular?

Qual componente alimentar promove a rápida recuperação dos estoques de glicogênio?

Qual o principal nutriente para a recuperação do glicogênio muscular?