Quais são os 7 nutrientes básicos para o organismo?

Uma alimentação equilibrada é aquela que atende às necessidades nutricionais do indivíduo. A importância dos nutrientes está relacionada à manutenção das funções fisiológicas e prevenção de doenças.

Inclusive, com o aumento de enfermidades crônicas não transmissíveis, como hipertensão, diabetes e câncer, é cada vez mais frequente a associação de uma alimentação inadequada ao aparecimento dessas doenças.

Índice

• Qual é a importância de ter bons hábitos alimentares?
• O que são nutrientes e quais suas importâncias para o organismo?
• Grupos de nutrientes indispensáveis para o corpo
• Micronutrientes
• Macronutrientes
• Spirulina como chave para uma boa alimentação

Qual é a importância de ter bons hábitos alimentares?

A rotina corrida e estressante na qual as pessoas alimentam-se rapidamente, sem saborear a comida e, muitas vezes, sem prestar atenção para uma composição nutricional adequada, contribui diretamente para a deficiência nutricional e  para uma boa saúde.

Os hábitos alimentares incorretos, evidenciados pelo alto consumo de carboidratos simples, como doces e pão branco, gorduras saturadas, frituras e fast-foods podem desencadear:

• desequilíbrio nutricional;
• fadiga;
• estresse;
• ansiedade;
• dificuldade de concentração;
• insônia;
• irritabilidade;
• dificuldade de aprendizado;
• imunidade baixa.

Sabemos que modificar os hábitos alimentares não é das tarefas mais fáceis, mas para que isso aconteça é importante sensibilizar as pessoas por meio de informações fidedignas e de qualidade.

Atualmente, existem opções nutricionais diferenciadas para ajudar a suprir as carências nutricionais dos indivíduos, incluindo suplementos alimentares que contêm a quantidade ideal de nutrientes para atingir as necessidades do corpo.

O que são nutrientes e quais suas importâncias para o organismo?

Os nutrientes atuam no nível celular garantindo o funcionamento dos tecidos e órgãos. Cada grupo tem sua função bioquímica específica — que será abordada mais adiante. 

É recomendável seguir as orientações de um profissional de saúde que poderá identificar a existência de carências nutricionais e incluir alimentos e/ou suplementos na dieta.

Grupos de nutrientes indispensáveis para o corpo

Os grupos de nutrientes que fazem parte de uma alimentação saudável e balanceada são carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais.

De acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira, os macro e micronutrientes devem constar em todas as refeições em proporções adequadas.

As necessidades nutricionais de cada indivíduo pode variar conforme a faixa etária, condicionamento físico, alterações na estrutura do trato gastrointestinal, presença de doenças, dentre outros fatores.

Assim, gestantes necessitam de maior aporte de ácido fólico para garantir a formação do tubo neural no bebê. Crianças em idade pré-escolar necessitam de zinco, manganês e ferropara ter disposição nas atividades físicas e mentais.

Adultos precisam de nutrientes diversificados de forma geral, pois muitas vezes apresentam uma rotina atribulada, sem horários fixos de refeições, pouco tempo para atividade física e sobrecarga de trabalho.

Micronutrientes

1. Vitaminas

As vitaminas são classificadas como micronutrientes, pois o organismo necessita apenas de doses pequenas delas.

São essenciais para o funcionamento do corpo porque participam do metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas. Esses nutrientes podem apresentar variações na quantidade a ser ingerida conforme a idade, sexo, estado de saúde e deficiência nutricional.

A falta das vitaminas pode causar distúrbios sérios, assim como o excesso delas na alimentação. Veja mais detalhes a seguir:

1.1. Vitamina A

É encontrada nos vegetais verdes escuros e amarelos e tem função antioxidante, protegendo as células contra os radicais livres.

1.2. Vitamina D

É a única vitamina que não é usualmente adicionada na dieta, no entanto, alguns pacientes necessitam de suplementação para garantir os níveis mínimos.

1.3. Vitamina E

As fontes naturais e ricas de vitamina E são os óleos vegetais e as sementes. Ela é um antioxidante natural e está associada a todas as estruturas que têm lipídios presentes.

1.4. Vitamina K

É extremamente importante para os processos de coagulação sanguínea, e sua absorção é dependente da presença de gorduras na dieta. Ela é encontrada em vegetais verdes, frutas, derivados de leite, óleos vegetais, carnes e cereais.

1.5. Vitaminas do complexo B

Entre as principais vitaminas do complexo B estão:

• a vitamina B1 (tiamina) é essencial para o metabolismo dos carboidratos, e sua deficiência gera perda de apetite e constipação, podendo evoluir para depressão, tremores e disfunção do sistema nervoso;

• a vitamina B2 (riboflavina) é importante para o metabolismo dos lipídios e sua deficiência acarreta na inflamação da língua, nos cantos da boca e dermatite de descamação;

• a vitamina B3 (niacina) é indispensável nas sínteses de algumas enzimas que catalisam substâncias precursoras de neurotransmissores, tais como o triptofano, que dá origem a serotonina, um dos hormônios do bem-estar;

• a vitamina B6 (piridoxina) participa do metabolismo das proteínas, enquanto a vitamina B12 é importante para fixar o grupamento heme nas células do sangue. Sua deficiência está associada à anemia.

1.6. Vitamina C

Um dos nutrientes essenciais para os humanos é a vitamina C, pois ela participa da síntese do colágeno, adrenalina, ácidos biliares, absorção de ferro e metabolismo ósseo. Está presente nas frutas e vegetais, como laranja, limão, acerola, kiwi, morango, goiaba, brócolis e pimentão amarelo.

2. Minerais

São representados pelo zinco, cobre, cálcio, magnésio e ferro. Participam dos processos intracelulares, transmissão de sinapses nervosas, aporte de oxigênio, dentre outras funções.

O excesso de ingestão dos minerais pode causar intoxicação e necessitar de ajuda médica. Conheça mais sobre eles:

2.1. Zinco

O zinco é um componente de várias enzimas que participam do metabolismo energético e dos carboidratos, além da síntese e degradação de proteínas. Também participa da formação de espermatozoides e mantém o pâncreas funcionando adequadamente. Está presente na carne de frango, ostras, fígado, gérmen de trigo, entre outros.

2.2. Cobre

O cobre é importante para o funcionamento celular, para a síntese de melanina (substância que dá cor à pele) e para o metabolismo do ferro. Ele está amplamente distribuído nos frutos do mar, fígado, cereais integrais, nozes e chocolate.

2.3. Cálcio

O cálcio é fundamental para a manutenção da saúde óssea ao longo da vida, sendo recomendado para a prevenção primária e secundária da osteoporose.

Além do leite e derivados, o cálcio pode ser encontrado no tofu, brócolis, espinafre, grão-de-bico e aveia.

2.4. Magnésio

O magnésio é crucial para a contração e o relaxamento muscular, produção de proteínas e energia, desobstrução dos vasos sanguíneos e parece ser um tranquilizante natural.

Quantidades insuficientes desse mineral podem levar à cãibra muscular, hipertensão e arritmias cardíacas. Ele está presente nas nozes, castanhas de caju, feijões e lentilhas.

2.5. Ferro

O ferro é um mineral fundamental para o adequado crescimento e desenvolvimento do organismo, funcionamento do sistema cardiovascular, manutenção do sistema de defesa, ativação cerebral, entre outros.

Ele está presente em ostras, tofu, fígado bovino, gema de ovo e vegetais verdes.

Macronutrientes

1. Gorduras

As gorduras são os nutrientes mais importantes para o armazenamento energético e fornecimento de isolamento térmico.

Constituem componentes essenciais das membranas biológicas e são particularmente importantes para o desenvolvimento das estruturas cerebrais e da retina.

As gorduras são classificadas como saturadas e insaturadas, sendo que essas últimas são subdivididas em mono e poli-insaturadas. Conheça mais sobre esses nutrientes e suas diferenças:

1. Gorduras saturadas

Fazem parte todas as gorduras animais (da carne, da manteiga e da banha, por exemplo), o óleo de dendê, a manteiga de cacau e o óleo de coco.

A soma da ingestão de gorduras saturadas não deve ultrapassar 10% do total de calorias diárias devido ao aumento do risco de dislipidemia e, consequentemente, doenças cardiovasculares.

1.2. Gorduras monoinsaturadas

Os ácidos graxos monoinsaturados estão presentes no azeite de oliva, abacate e oleaginosas (amêndoas, nozes e castanhas). Esses nutrientes possuem propriedades antioxidantes, que ajudam a aumentar o bom colesterol no sangue e estabilizar as membranas biológicas.

1.3. Gorduras poli-insaturadas

Os ácidos graxos são importantes para a manutenção da vida. Por isso, a recomendação diária é em torno de 6 a 10% do total de calorias ingeridas.

São responsáveis pela manutenção das membranas celulares, formação de hormônios e diminuição dos níveis de colesterol ruim no sangue. Estão presentes nos peixes, no óleo de linhaça, de soja, de milho e de girassol.

2. Carboidratos

Os carboidratos, quando digeridos, são decompostos no intestino delgado por vários tipos de enzimas, como a sacarase, que os transformam em glicose.

Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos. Veja a seguir as diferenças:

2.1. Carboidratos simples

Um bom exemplo é o açúcar de mesa, que está presente em produtos, como balas, doces e guloseimas em geral. Os carboidratos simples disponibilizam glicose (o combustível do corpo) para a corrente sanguínea de forma rápida — em geral não ultrapassando 30 minutos.

Não são muito indicados, pois a quantidade de energia gerada acaba rápido, causam excitabilidade e, em excesso, podem ser transformados em gorduras.

2.2. Carboidratos complexos

São representados pelos alimentos à base de trigo, tubérculos, arroz e massas em geral. Disponibilizam uma grande quantidade de glicose, porém, de forma lenta e gradativa.

Também devem ser consumidos com moderação, pois o excesso vira gordura – e isso constitui um fator de risco para obesidade e doenças relacionadas.

É recomendado o consumo de carboidratos integrais devido à presença de fibras, que são as partes dos vegetais que resistem ao processo de digestão e auxiliam na função intestinal, protegendo contra diversas doenças.

3. Proteínas

As proteínas são responsáveis pelo transporte de vitaminas para dentro das células, pela composição de tecidos, transmissão das sinapses dos neurônios, parte da contração muscular, coagulação sanguínea, além de outras funções.

As proteínas devem compor de 10 a 35% da dieta. Quando digeridas, são degradadas em aminoácidos.

Estão presentes em todo tipo de carne, ovos, leite e derivados — esses alimentos contêm todos os aminoácidos essenciais, ou seja, que o organismo não produz.

Os alimentos de origem vegetal, com exceção da soja, são incompletos em relação aos aminoácidos e necessitam de combinações de grãos e leguminosas para suprir esses elementos.

Spirulina é a chave de uma boa alimentação

Deu para perceber que existem vários nutrientes que precisamos ingerir para manter a saúde em dia. No entanto, com a correria da rotina, muitas vezes, é difícil manter uma alimentação correta e que contenha todos esses grupos. 

Por isso, a Spirulina é uma suplementação perfeita, considerada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como “O Melhor Alimento para o Futuro”. Ela contém mais de 50 nutrientes fundamentais ao organismo, oferecendo uma nutrição completa.

A Spirulina é uma cianobactéria que cresce em águas alcalinas e é encontrada na África e em formações lacustres no México. Ela é também conhecida como microalga azul, e possui compostos químicos naturais que despertaram o interesse para suas finalidades alimentares.

Segundo estudos, a Spirulina fornece gorduras essenciais, como ácidos oleico gama-linolênico e concomitantes a ácidos nucleicos de baixo conteúdo. Além disso, possui um teor excepcionalmente alto de vitamina B12 e é uma boa fonte de beta-caroteno, ferro, cálcio e fósforo.

Devido a sua composição fantástica, a Spirulina é considerada um superalimento com propriedades clínicas diversas. Inclusive, veja os benefícios da Spirulina para diabéticos aqui!

Ela auxilia no fortalecimento do sistema imunológico e na redução do apetite, pois contribui com a promoção da sensação de saciedade após a ingestão.

Ainda, a Spirulina é responsável por garantir energia para as atividades diárias, diminuindo a fadiga e cansaço.

Esse superalimento é indicado para pessoas que precisam de uma solução sustentável, prática e eficiente para melhorar a qualidade de vida.

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A adoção de hábitos saudáveis, como a prática de atividades físicas e uma alimentação balanceada, associados a realização de exames periódicos, contribui para a melhora da qualidade de vida e detecção precoce de doenças.

Agora que já sabe o que são nutrientes, confira mais sobre eles e conheça o nosso catálogo completo acessando o site da Ocean Drop!

Referências

• Guia de Alimentar para a população brasiliera 
• Vitamin D metabolism 
• The Role of Vitamin E in Immunity 
• Vitamin C: should we supplement? 
• The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare 
• Dietary reference intakes: application of tables in nutritional studies 
• NUTRITIONAL AND TOXICOLOGICAL ASPECTS OF SPIRULINA (ARTHROSPIRA) 
• Impact of daily supplementation of Spirulina platensis on the immune system of naïve HIV-1 patients in Cameroon: a 12-months single blind, randomized, multicenter trial 
• Spirulina platensis effectively ameliorates anthropometric measurements and obesity-related metabolic disorders in obese or overweight healthy individuals: A randomized controlled trial
• A randomized, double blind, placebo controlled study of spirulina supplementation on indices of mental and physical fatigue in men

Quais são os 7 nutrientes?

Quais são os nutrientes essenciais ao organismo?

Quais são os 6 principais nutrientes?