Qual a importância de se manter atento à quantidade de açúcares nos alimentos?

Publicado em 24 de agosto de 2021.

Quando falamos em açúcar nos vêm à mente um bolo ou uma sobremesa deliciosa de sabor doce. Porém, o açúcar também pode ser encontrado em alimentos que não tem esse sabor característico, como no arroz ou na batata, por exemplo. Além do sabor, outras características diferenciam os alimentos que contém açúcares, incluindo o índice glicêmico e a carga glicêmica. Você sabe o que é índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos, e qual o impacto destes parâmetros sobre a sua saúde?

Como o açúcar dos alimentos chega até a nossa corrente sanguínea?

Após a ingestão de alimentos contento carboidratos (como arroz, batata, macarrão e doces em geral), esses compostos são clivados no intestino delgado através da ação da enzima amilase pancreática, originando as moléculas simples de açúcar, que atravessam as células do epitélio intestinal e atingem a circulação sanguínea. À medida que a concentração de moléculas de açúcar aumenta na corrente sanguínea, o pâncreas libera insulina – hormônio responsável por promover a internalização da glicose nas células dos nossos órgãos, onde será utilizada para a geração da energia necessária para inúmeros processos fisiológicos. Ao passo que a glicose é captada pelas células, sua concentração na corrente sanguínea (conhecida como glicemia) diminui, levando à liberação de um segundo hormônio pelo pâncreas, o glucagon. Tal hormônio é responsável por estimular a liberação de moléculas de glicose estocadas no fígado sob a forma de glicogênio. Desta forma, o balanço entre a liberação de insulina e glucagon – bem como a manutenção dos níveis adequados destes hormônios na corrente sanguínea – garante o aporte apropriado de glicose aos tecidos, favorecendo o metabolismo energético celular.

A liberação de insulina é proporcional à concentração de glicose na circulação sanguínea e, portanto, é influenciada diretamente pela composição do alimento ingerido. Neste sentido, os carboidratos podem ser classificados com base em seu índice glicêmico – parâmetro que considera a elevação da glicemia promovida após a sua ingestão e o quão rápido essa elevação ocorre.

Alimentos com alto índice glicêmico são digeridos rapidamente, levando a um aumento acentuado da glicemia em um curto período de tempo. Estão incluídos nesse grupo todos os alimentos processados e industrializados, como açúcares refinados, farinhas, sucos e refrigerantes.

Alimentos com baixo e médio índice glicêmico são digeridos de maneira mais lenta e gradual e, portanto, as moléculas de açúcar não atingem um grande pico de concentração no sangue. Estão incluídos nesse grupo os queijos, carnes, vegetais e frutas. 1,2

Exemplos de alimentos com baixo, médio e alto índice glicêmico. Adaptado de www.shutterstock.com

O que faz um alimento apresentar um índice glicêmico mais alto ou mais baixo?

Conhecer quais características fazem um alimento apresentar um índice glicêmico mais alto ou baixo pode nos auxiliar a fazer escolhas alimentares mais assertivas em nossos lanches e refeições principais. Dois fatores principais podem ser levados em conta para esta classificação: o tipo de açúcar contido nos alimentos e a composição dos alimentos.

Em relação aos tipos de açucares contidos nos alimentos, estes podem ser classificados como simples (tal como os mono ou dissacarídeos) ou complexos (os polissacarídeos).

Os monossacarídeos consistem em uma única molécula de açúcar. São eles:

• Glicose: principal fonte de energia para as células, encontrada na maioria dos alimentos;
• Galactose: encontrada principalmente no leite e derivados;
• Frutose: encontrada principalmente em frutas e vegetais. 

Os dissacarídeos são a combinação de duas moléculas de monossacarídeos, tais como:

• Lactose: combinação de glicose e galactose, encontrada principalmente no leite;
• Sacarose: combinação de frutose e glicose, encontrada em açúcares refinados.

Já os polissacarídeos, são formados pela combinação de muitas moléculas de açúcar e atuam como reserva energética para plantas e animais.

• Amido: combinação de muitas moléculas de glicose, encontrado em tubérculos (incluindo batata e mandioca), bem como no arroz e no trigo;
• Glicogênio: combinação de muitas moléculas de glicose, estocado no fígado e músculo como reserva energética;
• Celulose: combinação de muitas moléculas de glicose, com lignina, hemicelulose e pectina, componente da parede celular de plantas, não é digerível por humanos. 

Quanto à composição dos alimentos, a presença de fibras e gorduras (tal como nos grãos integrais, vegetais e frutas) torna a absorção dos açúcares mais lenta, enquanto que nos alimentos que passaram por processamento e refinamento (por exemplo, biscoitos, bolos e refrigerantes) os açúcares são absorvidos mais rapidamente.  3,4

Tipos de açúcares encontrados nos alimentos e a diferença na velocidade de absorção observada entre dissacarídeos (sacarose e galactose) e polissacarídeos (amido). 3

Será que somente o índice glicêmico é importante?

Outro fator que deve ser considerado é a carga glicêmica dos alimentos. Este parâmetro considera a quantidade de carboidrato presente no alimento que é de fato digerida e absorvida pelo nosso organismo, bem como a magnitude da elevação da glicemia observada após a sua ingestão (índice glicêmico). De maneira geral, os alimentos que têm baixo índice glicêmico também apresentam baixa carga glicêmica.  4

As fibras alimentares presentes em alimentos derivados de vegetais, por exemplo, apresentam baixo índice glicêmico e baixa carga glicêmica, visto que consistem em carboidratos não digeríveis e que são fermentados de maneira completa ou parcial pela microbiota do intestino grosso, originando subprodutos bioativos. Além de não fornecerem calorias, estas fibras diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, prolongando a sensação de saciedade – pois permanecem no trato gastrointestinal por mais tempo, retardando o início da sensação de fome e a necessidade de consumo de mais calorias.

E o que isso acarreta para a saúde?

O consumo excessivo de alimentos com alto índice e carga glicêmica – principalmente refinados e processados – pode sobrecarregar as células β do pâncreas, pois torna necessária a liberação constante de insulina. Com o tempo, isso acarreta em uma falha das células em reconhecer a insulina (resistência à insulina) e, como consequência, o açúcar não é internalizado pelas células e passa a se acumular na circulação sanguínea – quadro conhecido como intolerância à glicose, e que pode evoluir para diabetes melittus tipo 2 (DM2).

Em associação ao sedentarismo, o aumento do consumo de produtos industrializados e refinados contribuem para o crescimento exponencial do número de casos de DM2. Embora fatores genéticos também possam favorecer o desenvolvimento da DM2, a alimentação é um gatilho determinante para o início da doença. Estudos têm demonstrado a forte relação entre dietas com alta carga glicêmica e o desenvolvimento de DM2, assim como o consumo de uma dieta com baixo índice glicêmico está associado com um risco diminuído de desenvolver a doença. 2,5

Por isso, a velha frase nunca foi tão atual (e verdadeira): descasque mais e desembale menos!

Alimentos com baixo índice e baixa carga glicêmica favorecem a manutenção da glicemia em níveis mais baixos e constantes, otimizando a liberação de insulina pelo pâncreas e a captação de glicose pelas células. Já quando há o consumo excessivo de alimentos com alto índice e carga glicêmica, a resposta dos tecidos à insulina pode ser prejudicada, e a glicose que não é captada pelas células passa a se acumular na circulação sanguínea (hiperglicemia). 4

As informações fornecidas neste blog destinam-se ao conhecimento geral e não devem ser um substituto para a orientação de um profissional médico ou tratamento de condições médicas específicas. As informações aqui apresentadas não têm o objetivo de diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

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