O que é melhor comer no café da manhã para emagrecer?

Nutricionista explica como montar refeições saborosas, nutritivas, práticas e com poucas calorias

Cardápio para emagrecer

Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

Montar um cardápio para emagrecer, ao contrário do que algumas pessoas podem pensar, não é simplesmente reduzir a quantidade de comida para cortar calorias. Apostar em estratégias drásticas, como ingerir apenas saladas e proteínas magras, por exemplo, pode até dar resultado por um determinado período. Mas, além de ser pouco sustentável - ou seja, dificilmente você aguentará fazer isso por meses - esse tipo de dieta também pode prejudicar a sua saúde física e mental.

Por isso, na hora de elaborar um bom cardápio para emagrecer, é necessário priorizar uma série de quesitos que vão muito além das calorias ingeridas. A dieta não pode ser difícil de fazer, com ingredientes pouco palatáveis, que não proporcionam saciedade nem nutrientes o suficiente.

Dessa maneira, a melhor saída para conseguir montar um cardápio para emagrecer é com o auxílio de um profissional de nutrição, devidamente capacitado para isso. No entanto, com a ajuda da nutricionista clínica e esportiva, Amanda Joanni Maffei, conseguimos montar boas sugestões para as refeições do dia a dia. Confira:

Café da manhã

Realizado logo ao acordar. Também pode ser utilizado como refeição pré-treino. Trata-se de um suco verde com 3 folhas de couve, 1 limão, 1 colher de sopa de linhaça hidratada por 12h, gengibre e água.

Você também pode optar por um suco vermelho, onde os ingredientes são: meia xícara de frutas vermelhas (amora, framboesa, mirtilo), 1 colher de sopa óleo de coco, 1 colher de sopa de batata yacon em pó, canela a gosto e água.

Lanche da manhã

Sabe aquela fominha entre o dejejum e o almoço? No cardápio para emagrecer, você pode tomar um simples e prático iogurte natural integral com chia. Ou apostar no mix de oleaginosas, com castanhas, amêndoas, sementes de girassol e de abóbora.

Almoço

Após as duas refeições anteriores - repletas de nutrientes e vitaminas - dificilmente você chegará no almoço com aquela característica fome de leão. Algo fundamental para não passar dos limites. De acordo com Amanda, uma boa opção para essa refeição é encher metade do prato com folhas (preferencialmente as verdes escuras) e temperar com um pouquinho de azeite e limão. No espaço que sobrou, inclua 4 colheres de sopa de legumes, 1 filé de proteína médio (carne, frango ou peixe) e 3 colheres de sopa de arroz integral.

Lanche da tarde

Aqui é onde mora um dos maiores perigos do cardápio para emagrecer. É um momento crucial, entre o almoço e o jantar, onde as pessoas costumam ficar mais suscetíveis a caírem em tentação. Para evitar que isso aconteça, nada de bancar o "fortão" e ficar sem comer nada. Isso pode causar uma compulsão alimentar, poucas horas depois. O ideal é consumir 1 fruta de baixo índice glicêmico - morango, ameixa, kiwi, abacate, caju ou coco. Outra alternativa é comer meio ovo cozido.

Jantar

Finalizando o cardápio para emagrecer, no jantar você pode repetir a mesma estrutura do almoço. A grande dica, porém, é substituir as opções de salada, legumes e proteínas. Por exemplo: se no início do dia você optou por rúcula, cenoura e carne, agora é mais inteligente comer alface, pepino e frango. Dessa maneira, você terá menos chances de cansar o seu paladar com os mesmos alimentos.

Importante. Esse cardápio para emagrecer não excluí a necessidade de procurar um profissional para montar uma dieta personalizada para os seus objetivos e condições. A ideia é que você consiga ter um parâmetro para seguir e conseguir reduzir as calorias do dia de maneira segura e eficiente.

Fonte: Sport Life.

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Em algum momento, todos já ouvimos falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Longe de ser uma história da carochinha, essa é uma afirmação apoiada por numerosos estudos, mostrando que aqueles que tomam café da manhã regularmente conseguem perder peso e mantê-lo saudável. Ao optar por apenas uma xícara de café no café da manhã, pode parecer que você está evitando calorias, mas na verdade você está jogando contra seus esforços para perder peso.

• Quebrando o jejum – Breaking the fast, em inglês!
• Combustível para o dia
• Evite as farras do meio da manhã
• Faça escolhas mais saudáveis
• Rico em fibras e proteínas, baixo em gordura e açúcar
• O tamanho das porções ainda é importante
• Café e suco com moderação
• Ideias de cafés da manhã saudáveis para perder peso
• O que evitar
• Vídeo: Alimentos incríveis para o café da manhã

Quebrando o jejum – Breaking the fast, em inglês!

Como o nome em inglês sugere (breakfast) ao tomar o café da manhã, estamos na verdade ‘quebrando o jejum’ (ou ‘breaking the fast’, em inglês) pois não comemos desde o jantar anterior, aproximadamente há umas dez horas. Isso ajuda a colocar o metabolismo a funcionar para o dia. Se deixamos de comer por um longo período, nosso organismo tende a armazenar energia em forma de gordura para reserva, ao invés de queimá-la e perder peso.

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As pessoas que pulam o café da manhã e não comem até a hora do almoço, o que acaba complementando umas dezesseis horas ou mais de jejum, se arriscam a manter esse reservatório de gordura, pois o corpo não tem certeza de quando irá receber combustível novamente.

Combustível para o dia

Tomar café da manhã dá combustível para seu organismo e lhe dá a energia necessária para o dia. Sem o café da manhã, ou com um café da manhã inadequado, como apenas uma xícara de café, você provavelmente se sentirá moroso ou letárgico, antes até mesmo do primeiro intervalo da manhã.

Ao tomar um saudável e nutritivo café da manhã, você está alimentando seu organismo com nutrientes importantes, assim como com a energia que ele necessita para funcionar da melhor maneira durante o dia. Um café da manhã com altas quantidades de fibras e proteínas pode mantê-lo saciado por mais tempo e previne a vontade dos lanchinhos durante o dia, reduzindo, portanto, sua ingestão de calorias, o que significa que você tende a trabalhar mais eficientemente.

Evite as farras do meio da manhã

Aqueles que não tomam café da manhã tendem muito mais a se virar com alimentos não saudáveis, calóricos e pesados mais tarde. Se você pula o café da manhã, você tende a ter fome no meio da manhã, o que o leva a fazer um lanchinho com qualquer coisa disponível, muitas vezes um daqueles salgados de rua nada saudáveis. A fome intensa e baixos níveis de açúcar no sangue podem levar a desejos por açúcar e alimentos gordurosos pesados, que oferecem pouco valor nutricional e uma quantidade enorme de calorias – um verdadeiro desastre para quem procura perder peso.

Faça escolhas mais saudáveis

Ao tomar um café da manhã saudável, cheio de nutrientes, você está se preparando para um bom início de dia. Quando você inicia o dia de modo saudável, você muito provavelmente tenderá a continuar assim pelo resto dele. Por outro lado, se você começa o dia com um café e um bolo, é fácil prevê-lo como não saudável, e você não fará nenhum esforço para comer bem pelo resto do dia.

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Rico em fibras e proteínas, baixo em gordura e açúcar

Um café da manhã ideal para ajudar a perder peso e mantê-lo deve ser rico em fibras e proteínas, pois isso o mantém saciado por mais tempo. Deve também ser baixo em açúcar e gorduras. Um café da manhã alto em açúcar é como receber uma carga rápida de energia seguida de um tombo, quando os níveis de açúcar caem, levando a desejos de mais alimentos com açúcar.

Os melhores cafés da manhã são também os balanceados, contendo uma combinação de grupos alimentícios, para proverem uma larga variedade de vitaminas e minerais. Tente evitar escolhas com calorias vazias, que contêm muitas calorias e muito pouco benefício nutricional – donuts, doces, cereais com muito açúcar e carnes muito gordurosas, como bacon. Se possível, inclua uma fonte de carboidrato complexo, rico em fibras, uma fonte de proteína com baixa gordura e uma fruta ou vegetal, para uma refeição balanceada toda manhã.

O tamanho das porções ainda é importante

Os tamanhos das porções também são muito importantes para perder peso. Mesmo que você coma o mais saudável café da manhã, se comê-lo grandes porções, ainda vai ganhar peso. Leia as informações nutricionais nos rótulos para ter uma idéia do que é considerado como tamanho da porção e quantas calorias por cada porção.

Se necessário, meça a porção na primeira vez, de modo que saiba exatamente o tamanho dela. Baseie as calorias de seu café da manhã em aproximadamente um quarto de suas necessidades diárias de energia para perder peso, por volta de 250 a 300 calorias, dependendo de seu peso, altura, atividade física e sexo.

Café e suco com moderação

Além da ingestão de alimentos, é também importante lembrar que as bebidas também contribuem com uma larga quantidade de calorias e são, com freqüência, negligenciadas pelos que estão tentando perder peso. Sucos, mesmo que proporcionem muitas vitaminas, são altos em calorias e devem ser limitados ou substituídos por um pedaço de fruta fresca, que possui muito mais fibras e menos calorias do que sua versão em suco. Alternativamente, opte por sucos de vegetais, pois estes contêm menos calorias e podem ser muito gostosos.

Sempre escolha laticínios desnatados, para minimizar o conteúdo de gorduras e calorias, e não se esqueça que muitos cafezinhos de padaria são muito carregados delas, em função de tamanho grande e adições de açúcar. Vitaminas (shakes) também podem ser problemáticas, sendo que as que você toma fora de casa, normalmente, contêm altas quantidades de calorias por adição de açúcar, xaropes e, algumas vezes, até mesmo ausência de frutas de verdade. É melhor você mesmo fazer sua vitamina em casa, para ter certeza do que vai dentro dela.

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Ideias de cafés da manhã saudáveis para perder peso

• Aveia com leite desnatado coberta com mamão ou outras frutas.
• Cereal com baixo teor de açúcar e alto em fibras (3g a 4g por porção) com iogurte natural desnatado, leite desnatado e um pedaço de fruta.
• Sanduíche saudável de café da manhã feito com duas fatias de pão integral, 2 fatias de peito de peru magro, tomate, alface e uma camada de queijo cottage.
• Omelete com dois ovos (de possível, só de clara) e cogumelos, um pouco de pimenta leve e ervas a gosto, servido com uma fatia de torrada integral.
• Torrada de pão integral com queijo cottage com um pouco de azeite e orégano, e um pedaço de fruta.
• Vitamina com baixa gordura, leite desnatado, fruta fresca ou congelada e iogurte desnatado. Adicione uma colher de aveia ou cereal integral para aumento de fibras.
• Ovos pochê com espinafre e torrada de pão integral.
• Iogurte desnatado com salada de frutas frescas e uma camadinha de granola natural.

O que evitar

• Bolos: São muito calóricos, têm muitos carboidratos e gorduras. Trazem poucos nutrientes.
• Frituras em geral. Não faz nenhum sentido começar o dia já com uma fritura, que em geral é pouco nutritiva e traz muita gordura.
• Barrinhas de cereais ou proteínas. Geralmente são cheias de açúcar e não são nutritivas como parecem.
• Pão de sal. Embora seja uma delícia, ele contém muitos carboidratos e é pobre em fibras.

Vídeo: Alimentos incríveis para o café da manhã

Confira as dicas da nossa nutricionista para o café da manhã no vídeo a seguir.

Gostou das dicas?

O que você costuma comer no seu café da manhã? Você acha que segue uma alimentação favorável para perder peso? Comente abaixo suas escolhas!

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