Fontes de cálcio alternativas ao leite

O cálcio é fundamental para os ossos e músculos e pode ser adquirido ao consumir alimentos como folhas verdes escuras e sardinha

Dentre as diversas funções do cálcio na saúde, a mais conhecida é o seu papel na manutenção da saúde muscular e óssea. Por isso, escutamos tanto que é preciso consumir alimentos ricos no mineral, como leite e queijo. 

Mas será que apenas os laticínios são ricos em cálcio? Por que é tão importante adicionar esse nutriente na dieta?

Cálcio para ossos e músculos

O organismo adquire o cálcio necessário de duas principais formas: por meio dos alimentos que consumimos e pelas reservas do mineral no corpo, principalmente nos ossos. Portanto, quando não recebe a quantidade adequada pela dieta, remove cálcio dos ossos.

O problema é que nem sempre essa reposição ocorre, principalmente quando envelhecemos e nossos ossos se tornam naturalmente mais fracos. Portanto,  consumir a quantidade adequada de cálcio é importante para ajudar a reposição do nutriente e prevenir problemas de saúde como a osteoporose.

Além disso, a estrutura, força e o movimento corporal só são possíveis por conta da sustentação que os músculos e os ossos fornecem ao corpo humano. Os músculos, por exemplo, se contraem o tempo todo, movimento que dependo do cálcio. Já os ossos são mineralizados graças a presença do mineral, e também o armazenam, por isso temos que repor a quantidade gasta no dia-a-dia por meio da alimentação. 

A maioria dos brasileiros não ingere a quantidade recomendada de cálcio em suas dietas. Para fazê-lo, é preciso conhecer as suas fontes, que vão muito além do leite. Veja abaixo:

Alimentos ricos em cálcio

Leite e derivados: 100 mL de leite de vaca contém cerca de 120 mg de cálcio.  Já em uma fatia de queijo de 20g, a quantidade média de cálcio é de 140 mg.

Soja: 100 g do extrato solúvel de soja possui cerca de 359 mg de cálcio.

Tofu: 100 g contém 81 mg de cálcio. Já experimentou usar 100 g de tofu na vitamina com frutas e água? Fica uma delícia!

Sementes: 10 g de gergelim contêm 82,5 mg de cálcio; 10g de linhaça contém 21,1 mg. Colocar sementes na salada é uma ótima opção para consumir estes alimentos no dia a dia – uma colher de chá de cada uma já deixará sua salada verde bem especial.

Sardinha: 100 g da sardinha assada contém 438 mg de cálcio.

Folhas verdes escuras: 100 g de espinafre refogado contém 112 mg de cálcio; 100 g de couve refogada contém 177 mg de de cálcio. Em 100 g de agrião há 133 mg de cálcio. Por fim, 100 g de rúcula possui 117 mg de cálcio.

 Brócolis: em 100 g de brócolis cozido você irá consumir cerca de 51 mg de cálcio.

 Quiabo: em 100 g de quiabo há 112 mg de cálcio.

 Grão-de-bico: em 100 g de grão-de-bico cozido há cerca de 49 mg de cálcio.

Portanto, se você não consome laticínios, há outras formas de obter cálcio por meio da dieta. O importante em todos os casos é adotar uma alimentação variada e, para isso, é importante sempre consultar o médico ou nutricionista.

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