Como a atividade física pode prevenir dores e lesões?

Escrito por: Natália Bittencourt - fisioterapeuta e CEO PHAST

A prática de atividade física é indicada para prevenção e tratamento de várias doenças, além de ser associada ao bem-estar. Entretanto, os seus efeitos colaterais podem ser dores ou lesões musculoesqueléticas que, para serem evitados, é fundamental a identificação de fatores relacionados a desequilibro de força , mobilidade e estabilidade.

Assim, a lesão esportiva depende de inúmeros fatores relacionados com a capacidade do atleta (amador ou profissional), ou do tecido biológico, de suportar a energia mecânica imposta durante a prática esportiva. Quando a quantidade ou a taxa de energia mecânica transferida ao corpo ultrapassa o limiar de adaptação do tecido, a lesão poderá ocorrer como resultado do desequilíbrio na relação entre capacidade do indivíduo para dissipar, gerar e transferir energia mecânica e a quantidade de estresse imposta ao SME (sistema musculoesquelético), durante o desempenho de atividades funcionais (demanda).

Para adequar a capacidade ao desejo de fazer determinada atividade física (demanda ) é recomendado a avaliação pelo fisioterapeuta esportivo. Esse profissional é capacitado para identificar os fatores que necessitam ser trabalhados para evitar sobrecarga tecidual e também aguentar a demanda desejada. Através de testes quantitativos e qualitativos, o fisioterapeuta esportivo irá avaliar o perfil de risco do paciente e propor intervenções preventivas.

Hoje temos ferramentas que nos ajudam e facilitam nesse diagnóstico funcional. O PHAST é uma delas: um aplicativo de avaliação que permite identificar o perfil funcional do paciente, possibilitando, portanto, a comparação com outros atletas e até mesmo com dados científicos.

O melhor remédio é prevenir, e para isso procure um fisioterapeuta esportivo que faça uma avaliação do perfil de risco para ser mais efetivo.

Em 01 de setembro, comemora-se o dia do Educador Físico, profissional responsável por garantir o bem-estar dos praticantes de atividades físicas. Sob sua orientação, são trabalhadas as habilidades de coordenação, o equilíbrio, a disciplina, a concentração, a inclusão nos meios esportivo e social, o respeito mútuo, a coletividade e a cooperação. É uma grande responsabilidade para este profissional, que teve sua função regulamentada em 1998, justamente nesta data, quando foram criados os conselhos federal e estaduais de educação física.

Praticar é preciso, mas ter cuidado é fundamental

Não é novidade que a prática de exercícios faz muito bem à saúde. Mantendo uma rotina, muitas doenças podem ser evitadas, como diabetes, hipertensão e outras complicações cardiovasculares, depressão e stress. No entanto, é fundamental ter a orientação do educador, afinal, a prática incorreta pode resultar em lesões, cujas consequências vão desde uma pausa para recuperação, o que prejudica a evolução na atividade, até danos irreversíveis.

É importante conhecer todas as possibilidades de cada modalidade, pois muitas podem parecer inofensivas, mas não são. A musculação, por exemplo, exige muito do corpo por conta do peso e pode acarretar em danos na coluna e articulações. Justamente por isso, o aumento do peso deve ser gradativo. Já a natação pode causar lesões nos ombros e na lombar, que são regiões muito utilizadas em sua prática. A corrida, que ganha cada vez mais adeptos, pode trazer lesões à coluna e aos joelhos.

Por isso, é preciso ter atenção a diversas questões que envolvem um treinamento. Para começar, o ideal é realizar uma avaliação física antes de iniciar qualquer prática, para saber a situação em que o corpo se encontra. É fundamental saber se ele está apto ou não ao exercício desejado.

O próximo passo, então, é a escolha do equipamento necessário, e cada modalidade possui sua lista de itens específicos. Correr com um tênis feito para passeio, por exemplo, pode trazer problemas seríssimos para as articulações, pois é preciso respeitar o grau de impacto de cada exercício.

É preciso, ainda, dar atenção à periodicidade da prática. Há atletas de fim de semana e há os que se empolgam e querem praticar todos os dias sem dar tempo aos músculos para que eles se recuperem e fiquem prontos para a próxima sessão. Só que cada corpo é único, e o que é bom para uma pessoa pode ser extremamente prejudicial à outra. A avaliação física também vai auxiliar nesta questão, bem como as particularidades de cada modalidade.

Como funciona a prática de exercícios

Numa forma geral, todas as modalidades incluem pelo menos três momentos fundamentais: alongamento, aquecimento e fortalecimento muscular. Vamos falar um pouquinho sobre cada um deles e quais os benefícios que trazem.

O alongamento deve ser incluído em todos os planos de exercícios, pois vai preparar o corpo para a prática, só que ele não é igual em todos os esportes. Não é por acaso que há tantas dúvidas em relação ao assunto. Muitas pessoas se questionam sobre o momento certo do alongamento – se antes ou depois da prática. Como cada modalidade tem suas características, voltamos a salientar a participação fundamental do educador. Só ele será capaz de mostrar o caminho certo. Em muitos esportes, inclusive, o alongamento não é indicado logo após o término da prática, sendo necessário dar um tempinho para o corpo se preparar para esta fase ao fim do treino.

A função do alongamento é relaxar o corpo, aliviar a tensão muscular e melhorar a flexibilidade e a postura corporal. Ele pode ser feito de forma passiva, com o auxílio de forças externas – equipamentos ou outra pessoa – ou de forma ativa, que é a mais comum, com o praticante o executando individualmente através de movimentos voluntários.

Além de ajudar a evitar lesões, o alongamento é importante porque os músculos, quando parados, tendem a se encurtarem e diminuírem de tamanho. Ele ainda traz benefícios à mente, que vai ficar mais tranquila, fazendo com que a respiração desacelere, e isso ajuda, inclusive, a combater o stress e a ansiedade.

Já o aquecimento tem como função preparar o corpo para a prática do exercício, diminuindo as chances de lesões e melhorando o desempenho. Ele vai elevar a temperatura corporal, mas é fundamental que seja realizado numa intensidade que não canse o praticante.

Entre seus principais benefícios, estão a melhora da função do sistema nervoso e central e o aumento do metabolismo energético, da elasticidade do tecido, do fluxo sanguíneo, da temperatura muscular e da lubrificação das articulações, além de evitar dores musculares.

A performance está diretamente ligada à flexibilidade, resistência, coordenação e força. Por isso, o fortalecimento muscular é muito importante para melhorar o rendimento. Isso ocorre porque os músculos funcionam como elos, e quando o desempenho de um não vai bem, o outro é sobrecarregado, prejudicando o desempenho e aumentando o tempo de recuperação em caso de lesões.

Musculação, funcional e pilates são modalidades ótimas para o fortalecimento muscular. Todos eles englobam exercícios como flexões, agachamentos e abdominais, que podem ser realizados com ou sem a utilização de equipamentos, como pesos e tiras elásticas.

O fortalecimento muscular traz diversos benefícios para o corpo. Entre eles, fortalecimento dos ossos (reduzindo sintomas de artrite e riscos de osteoporose), equilíbrio (inclusive para atividades do dia a dia) e controle de peso (pois aumenta o metabolismo).

A postura é uma questão muito importante na prática de exercícios. Se praticada de forma incorreta, ela também pode ocasionar lesões. Por isso, é fundamental estar atento às orientações do educador físico. Ele vai ensinar como cada movimento deve ser realizado, desde a forma de pisar até onde é preciso colocar a força.

Lesões: como preveni-las

Existem dois tipos de lesões musculares: traumáticas e atraumáticas. A primeira inclui estiramentos, contusões e lacerações (que podem ser parciais ou totais), enquanto a segunda se refere a cãibras e dores musculares tardias (a famosa dor do dia seguinte). Podemos encontrar ainda outras classificações, com relação ao tempo de lesão (aguda ou crônica) e à ocorrência (lesão primária ou recorrente).

As lesões mais sérias são as traumáticas, sendo que a mais comum é o estiramento. Ela é causada pelo alongamento das fibras musculares, e sua gravidade é baseada no número e na extensão das fibras lesionadas, podendo atingir três estágios: primeiro, segundo e terceiro graus, sendo este o mais grave. Já a contusão muscular, também muito frequente, especialmente na prática de exercícios de alto impacto, é causada por um trauma direto na musculatura. Na maioria dos casos, ocorre nos membros inferiores e seus danos podem ser graves.

Há ainda lesões musculares que podem estar ligadas à genética, relacionadas à predominância do tipo de fibras musculares que pode ser de contração rápida ou lenta, o que interfere na prática e nos resultados do exercício.

Outro fator genético que influencia na atividade física é a tendência a um maior acúmulo de lactato. Esta substância é produzida durante a prática de atividade física e, quando o corpo não consegue eliminá-la na quantidade e velocidade certas, ocorrem problemas como dores musculares, que podem persistir depois de um ou dois dias, podendo levar também a lesões musculares.

Ambas podem ser detectadas através do teste genético BioSport, análise realizada pela Biogenetika que traz inúmeros benefícios para a performance esportiva. Falamos mais sobre ela neste post. 

Lesões de tendões e ligamentos também são muito comuns em praticantes de atividades físicas. Conhecidas como “mau jeito”, muitas vezes elas acabam não tendo o cuidado necessário, podendo trazer consequências sérias.

Os tendões são responsáveis pelos movimentos articulares, ligando os músculos aos ossos. São eles que nos oferecem estabilidade articular e por isso é tão importante tomar cuidado com os movimentos, tanto na hora da prática de exercícios quanto nas atividades do dia a dia. Um movimento errado pode ocasionar lesões que muitos pensam ser comuns apenas em atletas de alta performance, mas que podem acontecer com todos nós.

É preciso estar atento aos sinais, especialmente a dores agudas, que surgem quando o rompimento já é total ou quando estão associadas a inflamações, como tendinites, por exemplo. Tanto um acidente quanto a sobrecarga nas articulações podem causar este problema, que só pode ser tratado após uma avaliação médica, devido aos diversos graus possíveis de gravidade. Em muitos casos, somente uma cirurgia pode corrigir o dano.

Ainda há o fator genético. Há pessoas que possuem propensão para a lesões de tendões e ligamentos, o que chamamos de predisposição genética aumentada. Com a análise através do BioSport, é possível detectá-la, podendo haver um trabalho de prevenção, inclusive na prevenção da tendinopatia de Aquiles, que pode ser causada por um polimorfismo específico.

Como você pode ver, exercícios físicos são fundamentais para o nosso bem-estar, mas requerem muitos cuidados. Por isso, reforçamos a importância do acompanhamento de um educador físico para a sua realização. Só este profissional pode garantir uma prática saudável e com bons resultados, e isso vale para todas as pessoas, em todos as fases de sua vida, desde a infância até a velhice.

Como podemos nos prevenir de dores e lesões praticar atividade física?

Como evitar dores e lesões?

Como posso prevenir lesões musculares?

Por que os exercícios de força podem diminuir as dores nas articulações?